Mengapa produk yang mengandung serat kasar perlu dimasukkan dalam menu harian mereka? Signifikansi dan manfaatnya bagi tubuh manusia tidak jelas untuk waktu yang lama, tetapi studi ilmiah modern telah menunjukkan bahwa mereka memainkan peran penting dalam banyak proses fisiologis, dimulai dengan pencernaan dan berakhir dengan pembentukan kekebalan.
Serat makanan kasar, atau sebagaimana mereka juga disebut, serat adalah bagian yang keras dan berserat dalam makanan nabati, yang hampir tidak terpecah dalam sistem pencernaan manusia. Mereka termasuk dalam kelompok polisakarida atau karbohidrat kompleks.
Untuk waktu yang lama, serat makanan kasar dianggap bahan pemberat, terutama karena fakta bahwa mereka tidak dicerna oleh enzim manusia dan tidak dicerna. Agak kemudian kepentingan mereka terungkap.
Ketika mereka bergerak di sepanjang sistem pencernaan, mereka membersihkan usus seperti kuas: meningkatkan gerak peristaltik, merangsang pergerakan bolus makanan, menyerap racun, mengikat kolesterol, mencegah jumlah berlebih dari memasuki darah, menciptakan lingkungan yang menguntungkan untuk pembentukan mikroflora usus yang bermanfaat.
Jangan mencari serat makanan kasar dalam makanan yang berasal dari hewan - mereka tidak ada di sana, tetapi produk nabati kaya akan mereka:
- sereal (gandum, gandum, gandum) - pilih sereal yang tidak dimurnikan atau serpihan kasar, sehingga Anda tidak hanya akan menerima serat, tetapi juga elemen jejak yang berharga;
- roti gandum utuh - gantikan dengan roti putih polos atau sepotong tepung bermutu tinggi;
- sayuran dan buah-buahan segar - selain vitamin mengandung banyak serat, terutama di kulit;
- hijau, salad berdaun, kubis - juara di antara tanaman pada konten serat kasar;
- kacang - sumber yang berharga tidak hanya serat makanan, tetapi asam lemak;
- biji rami - mereka semakin direkomendasikan oleh ahli gizi untuk mereka yang ingin mengurangi berat badan dengan lancar dan hati-hati tanpa diet ekstrim, berkat struktur seratnya, biji rami dicerna untuk waktu yang lama, menciptakan perasaan kenyang untuk waktu yang lama;
- kacang-kacangan - memiliki nilai gizi yang tinggi, karena selain serat makanan mengandung sejumlah besar protein.
Terlepas dari kenyataan bahwa produk-produk ini sangat berguna, sejumlah besar dari mereka dapat menyebabkan peningkatan pembentukan gas dan kembung. Jika Anda tidak terbiasa dengan makanan nabati, tetapi telah menyadari perlunya konsumsi rutin, tambahkan sayuran dan buah-buahan ke menu Anda dalam porsi kecil, secara bertahap meningkatkan volumenya.
Sekarang, mengetahui produk apa saja yang memiliki serat kasar, Anda dapat dengan mudah melakukan diversifikasi diet, dan membuat hidangan tidak hanya enak, tetapi juga sehat.
SERAT KAKI DALAM PRODUK APA PUN
Kami telah menyajikan kepada Anda daftar lengkap produk dengan konten serat kasar. Sejumlah besar serat ditemukan dalam sayuran. Sangat sering, serat disebut serat kasar, karena tidak dicerna dan tidak rusak dalam tubuh. Serat dibagi menjadi dua jenis: larut (lunak) dan tidak larut (kasar).
Kita masing-masing pernah mendengar bahwa bagi tubuh kita serat makanan sangat berguna. Serat makanan memasuki tubuh manusia dalam bentuk karbohidrat yang tidak tercerna dengan makanan nabati. Ini adalah polimer polisakarida dan turunannya. Serat makanan lunak termasuk dekstran, agarosa, gusi, pektin.
Perlu dicatat bahwa serat kasar bukan sumber energi. Monosakarida yang terbentuk selama penguraian serat makanan diubah menjadi asam lemak volatil: butyric, propionik, dan asetat.
Dan sia-sia! Bagaimanapun, mereka memainkan peran penting dalam proses pencernaan. Selulosa terdiri dari molekul glukosa. Ini sering ditemukan di alam dan memiliki kemiripan dengan pati. Hal yang sama terjadi pada tubuh manusia: perut tidak dapat mengekstraksi, sehingga dengan sendirinya tidak membawa energi.
Akibatnya, kesehatan masyarakat memburuk secara signifikan. Dokter ilmu pengetahuan percaya bahwa penurunan serat makanan dalam makanan di pertengahan abad ke-20 menyebabkan perkembangan banyak penyakit onkologis, obesitas, masalah jantung, dan penyakit usus.
Makanan kaya serat kasar
Selain itu, serat memiliki kemampuan untuk menyerap garam logam berat, sehingga mencegah penyerapannya ke dalam organ. Serat makanan kasar sangat bermanfaat bagi kesehatan wanita. Para ilmuwan telah menunjukkan bahwa wanita yang mengkonsumsi jumlah produk yang cukup dengan serat makanan kasar mengurangi risiko terkena kanker ovarium dan payudara. Zat pemberat yang larut dan tidak larut harus ada dalam makanan manusia.
Kebutuhan harian akan serat kasar
Sejumlah kecil serat hadir dalam komposisi dan sayuran seperti wortel, labu, bawang, peterseli, tomat, bit, mentimun, paprika manis, bayam, adas, zucchini. Perlu dicatat bahwa perlakuan panas tidak mempengaruhi jumlah serat dalam sayuran. Menariknya, ada makanan yang mengandung serat lunak dan kasar.
Ini terutama polong-polongan. Potong Produk ini mengandung dalam komposisi sekitar 40% serat. Semua dedak - rye, kedelai, oatmeal, dan dedak gandum - merupakan sumber serat kasar yang sangat baik. Jika seseorang makan satu gelas soba, dia akan mendapatkan 20% dari nilai harian serat makanan kasar. Biji. Sumber serat yang bagus adalah biji rami. Dalam satu sendok makan produk ini mengandung sekitar 7 g serat.
Setiap hari orang yang sehat perlu memiliki sekitar 25-40 gram zat di atas dalam tubuhnya dengan makanan. Itu tergantung pada asupan kalori, mode aktivitas fisik seseorang, kondisi kesehatan dan berat badannya, serta faktor-faktor lain.
Tentu saja, dalam kebanyakan kasus jumlah ini sangat banyak. Karena itu, para ahli menyarankan untuk melakukan diversifikasi diet dengan produk lain yang mengandung serat makanan kasar. Produk yang mengandung serat kasar sangat bermanfaat bagi orang gemuk. Selain itu, serat makanan kasar mengurangi sintesis lemak dalam jaringan adiposa. Mereka juga memiliki efek diuretik.
Makanan apa yang menyebabkan sembelit?
Zat di atas untuk beberapa penyakit harus digunakan dengan hati-hati dan tidak berlebihan. Para ahli mencatat bahwa ketika eksaserbasi penyakit ini terjadi, produk dengan serat makanan kasar umumnya tidak diinginkan.
Kontraindikasi penggunaan serat makanan kasar
Serat adalah serat berlubang, yang bila disuntikkan ke dalam media cair volumenya bertambah. Serat larut adalah tar, insulin, dan pektin, yang menstabilkan kadar gula darah, memperlambat proses mencerna makanan, dan pengambilan glukosa. Selain itu, serat jenis ini menjaga keasaman dan membantu mencegah berbagai penyakit kardiovaskular.
Juga kaya serat: kacang hijau, peterseli, adas dan selada. Semua produk ini hanya perlu dimasukkan dalam diet. Sumber serat nabati terkaya adalah buah-buahan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa buah-buahan mengandung pektin dalam komposisi mereka dalam jumlah besar, yang merupakan sumber serat larut. Selain itu, buah-buahan memiliki sejumlah besar serat tak larut selulosa, yang meningkatkan pencernaan.
Juga, jangan lupakan buah-buahan kering - aprikot kering, aprikot kering, dan kismis. Dari jumlah tersebut, sebagian besar kelembaban dihilangkan dan karena itu mengandung jumlah serat maksimum. Hampir semua buah beri adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Raspberry dan stroberi yang mengandung serat paling banyak sangat membantu.
Serat kasar untuk menurunkan berat badan
Jumlah terbesar serat ditemukan di almond, hazelnut dan walnut, pistachio dan kacang tanah. Setiap vitamin unik, ia memainkan peran khusus dalam fungsi tubuh manusia. Dengan tidak adanya kursi selama 7-10 hari, diagnosis dibuat: obstruksi usus akut, dan ini membutuhkan bantuan bedah segera. Di usus, biasanya ada zat yang membentuk benjolan makanan yang besar, dan mudah bergerak.
Apa cara untuk menghadapinya? Sembelit juga dapat dikontrol dengan makanan yang mengandung banyak serat. Selulosa tidak dicerna, dan dalam dirinya sendiri merupakan volume. Tetapi ketika air masuk ke dalamnya, ia mulai membengkak dan membersihkan usus kita dengan segumpal makanan. Massa ini, bergerak melalui usus, menangkap kelebihan kolesterol, karsinogen, gula, zat beracun, secara umum, semua kelebihan yang ada di tubuh kita.
Serat kasar mengurangi risiko kanker, membantu mengurangi berat badan, menurunkan sintesis kolesterol. Karena itu, serat kasar harus ada dalam makanan setiap orang. Serat tumbuhan kasar, yang masuk ke dalam tubuh dari makanan tertentu, tidak membelah perut, ia mulai menyerap racun dan zat berbahaya. Ini tidak mengakhiri penggunaan serat kasar untuk tubuh. Jika Anda ingin mempertahankan berat badan, kurangi berat badan, maka makanan yang mengandung serat kasar harus menjadi dasar diet Anda.
Lignin, yang mengandung banyak produk dengan serat makanan kasar, tidak dicerna sama sekali. Ada banyak serat kasar dalam produk-produk yang berasal dari tumbuhan saja. Jumlah serat dalam produk yang diproses sangat kecil dan kerugian ini harus tercermin pada label.
Makanan apa yang mengandung serat
Banyak faktor yang tidak menguntungkan mempengaruhi kesehatan orang modern, ini adalah kemacetan emosional dan fisik, situasi yang sering membuat stres, gaya hidup yang menetap, dan situasi ekologis yang tidak menguntungkan. Nutrisi yang tidak teratur, kekurangan vitamin dan mineral, kekurangan jumlah serat makanan yang diperlukan untuk tubuh, di antaranya serat memainkan peran penting, untuk semua efek negatif ini.
Serat dalam makanan adalah komponen penting dalam makanan manusia, kekurangannya mengarah pada penyakit serius, kadang-kadang bahkan mengancam jiwa. Dan jika kita tidak dapat secara signifikan mempengaruhi lingkungan di sekitar kita, maka kita dapat mengubah makanan kita untuk kebaikan kita sendiri. Dan hari ini, para pembaca yang budiman, kita akan melihat apa itu serat, produk apa yang dikandungnya dan berapa jumlahnya.
Apa itu serat
Selulosa adalah serat makanan, yang tidak terbelah dan tidak dicerna dalam saluran pencernaan manusia. Serat hanya terkandung dalam produk-produk asal tanaman. Tanpa masuk ke mekanisme kompleks struktur sel tanaman, dapat dikatakan bahwa selulosa terkonsentrasi di bagian kasar tanaman, terutama mereka adalah kulit, biji, dan batang.
Serat dalam sayuran yang berbeda terkonsentrasi di bagian yang berbeda, di wortel, misalnya, itu di inti, dan dalam bit itu menumpuk di cincin yang menembus buah. Dalam buah-buahan, selulosa mencapai rata-rata 1 - 2% berat buah, dalam buah - 3-5%, dalam jamur - 2%. Di antara serat makanan, selulosa, lignin dan pektin memainkan peran paling penting.
Untuk sebagian besar, serat dalam makanan tidak larut dan tidak diserap oleh tubuh, karena saluran pencernaan kita tidak menghasilkan enzim yang mampu mencerna serat makanan kasar. Namun, di antara mikroflora usus yang sehat ada bakteri yang mampu menghancurkan selulosa, akibatnya di usus besar terbentuk senyawa yang mampu larut dalam air, berbentuk seperti jeli dan diserap sebagian.
Oleh karena itu, adalah kebiasaan untuk membagi serat menjadi larut dan tidak dapat larut. Semakin tipis kulit buahnya, semakin lembut dagingnya, semakin banyak seratnya, yang terkandung di dalamnya. Serat tidak larut termasuk selulosa dan lignin, serat larut adalah pektin.
Di antara makanan yang kaya serat, serat makanan kasar yang tidak larut mengandung sereal, produk pome, sayuran, jamur. Sumber utama serat larut adalah buah-buahan dan beri, sayuran berdaun, oat bran. Tubuh membutuhkan kedua jenis serat, sehingga makanan harus beragam. Rasio ideal serat tidak larut dan larut dalam makanan adalah satu banding tiga.
Mengapa Anda membutuhkan serat?
Jika serat dalam makanan hampir tidak diserap oleh tubuh, muncul pertanyaan yang masuk akal: mengapa dibutuhkan, apa manfaatnya? Peran serat tidak semudah yang kadang-kadang tampak, tidak hanya memperkuat motilitas usus dan berfungsi sebagai pencegahan sembelit. Dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi, kita menyelamatkan diri dari banyak penyakit serius. Manfaat magis serat dalam hal-hal berikut:
Aksi bakterisida
Peran bermanfaat serat dimulai di mulut ketika kita mengunyah makanan kasar. Mengunyah jangka panjang berkontribusi pada pelepasan saliva dalam jumlah besar, kaya akan enzim, elemen pelacak, yang pada gilirannya memiliki efek positif pada enamel gigi, pada mikroflora di rongga mulut. Air liur menetralkan asam, memiliki efek bakterisidal, menekan proses pembusukan di rongga mulut.
Membersihkan tubuh, perasaan kenyang
Begitu berada di perut, serat menyerap air, memperbesar ukuran, dengan cepat menyebabkan perasaan jenuh. Di usus, serat meningkatkan perjalanan bolus makanan melalui usus, sehingga memberikan tinja yang teratur, dan juga membantu membersihkan tubuh dari asam empedu dan kolesterol. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa makanan yang mengandung serat, melewati saluran pencernaan, menyerap kolesterol dan tidak membiarkannya masuk ke dalam darah kita. Pada orang yang mengonsumsi banyak sayuran dan buah mentah, kolesterol tidak melebihi norma sampai usia tua.
Peran pektin
Di antara serat makanan larut, pektin memainkan peran yang sangat berharga dalam menjaga kesehatan kita. Zat pektik memblokir penyerapan usus dari zat berbahaya ke dalam darah, mengikatnya, mengubahnya menjadi senyawa yang tidak larut dan tidak berbahaya, dan membersihkan tubuh kita dari zat tersebut. Banyak pektin ditemukan dalam apel, labu, kismis hitam dan merah, mentimun, tomat, persik, aprikot. Juga sangat penting bahwa dengan perlakuan panas apa pun jumlah pektin dalam produk meningkat.
Keseimbangan mikroflora usus
Yang tak kalah penting adalah peran serat dalam menjaga keseimbangan mikroflora usus. Ini menghambat aktivitas bakteri patogen, sehingga mengurangi proses pembusukan dalam usus, dan membantu menghilangkan produk limbah tubuh. Usus yang sehat adalah kekebalan yang sehat.
Pencegahan penyakit
Makan makanan tinggi serat digunakan untuk mencegah kanker kolorektal. Penyakit ini telah datang ke salah satu tempat pertama dalam onkologi justru karena popularitas makanan olahan yang siap makan bagi kebanyakan orang.
Saya mengusulkan untuk menonton video yang sangat rinci tentang manfaat serat.
Kebutuhan harian akan serat
Mengingat pentingnya serat makanan untuk pencernaan dan untuk kesehatan seluruh tubuh, 25 gram serat tidak larut dan pektin adalah norma serat setiap hari untuk orang dewasa. Mengetahui makanan mana yang memiliki banyak serat, tidak sulit untuk membuat diet yang tepat untuk diri sendiri, sehingga makanan tidak hanya membawa perasaan jenuh dan kepuasan, tetapi juga manfaat maksimal.
Yang mengancam kurangnya serat dalam produk
Untuk menjaga kesehatan selama bertahun-tahun, Anda perlu menyesuaikan pola makan Anda sehingga tubuh menerima semua zat yang diperlukan, dan serat dalam makanan harus ada setiap hari.
Selama bertahun-tahun, peran serat makanan kasar diremehkan, dan baru-baru ini saja, para ilmuwan di seluruh dunia sampai pada kesimpulan bahwa makanan harus mengandung serat, jika tidak seseorang tidak dapat menghindari penyakit serius. Mari kita perhatikan penyakit apa yang berisiko kekurangan serat.
- Penyakit usus dengan konstipasi, atonia usus, kolitis spastik, dysbiosis, wasir;
- Aterosklerosis, penyakit jantung koroner, ancaman serangan jantung dan stroke;
- Pembentukan batu di kantong empedu;
- Diabetes mellitus;
- Obesitas;
- Kanker rektum.
Makanan yang mengandung serat
Makanan yang kaya serat adalah dedak, buah-buahan kering, kacang-kacangan, jamur, sereal, roti gandum, kacang-kacangan, sayuran, buah beri, buah-buahan. Dengan mengonsumsi semua produk ini secara teratur, Anda bisa mendapatkan jumlah serat yang dibutuhkan tubuh, tanpa menggunakan suplemen khusus yang mengandungnya. Sekarang obat ini sangat relevan dan dijual di apotek, tetapi tetap lebih baik untuk memberikan preferensi pada produk alami, manfaatnya jauh lebih baik untuk kesehatan. Tetapi dedak layak untuk membicarakannya secara lebih rinci.
Potong
Dedak adalah produk unik yang mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit, tetapi untuk beberapa alasan tidak populer di sebagian besar dari kita. Manfaat dedak terbukti, dan Anda dapat membelinya sekarang di apotek atau di departemen makanan sehat di toko-toko besar. Dedak bisa berupa gandum, gandum, beras, oat, jagung, gandum. Semuanya memiliki nilai gizi, karena mengandung banyak serat, membersihkan tubuh kita.
Selain fakta bahwa bekatul memiliki efek penyerap dalam usus, yang dengan sendirinya memiliki manfaat yang tak ternilai, bekatul mengandung banyak zat yang bermanfaat, termasuk vitamin B, vitamin E, karoten, asam nikotinat. Bekatul mengandung mineral, seperti potasium, magnesium, seng, kromium, selenium, tembaga dan lainnya.
Dedak sebelum digunakan disarankan untuk dikukus dengan air panas. Setelah dingin, air harus dikeringkan, dan sisa dedak yang tersisa untuk dimakan sebelum makan, dengan air.
Memperkenalkan dedak ke dalam makanan Anda harus secara bertahap, dimulai dengan setengah sendok teh, agar tidak memicu kembung dan disfungsi usus yang tidak menyenangkan lainnya. Secara bertahap, selama periode beberapa minggu, adalah mungkin untuk membawa jumlah bekatul yang dimasukkan ke dalam makanan menjadi satu sendok makan tiga kali sehari.
Apotek menjual dedak dalam bentuk bola renyah, itu adalah produk siap makan, mereka tidak perlu dikukus, tetapi cukup makan sesuai dengan instruksi yang terlampir. Bekatul seperti itu sering diperkaya dengan berbagai aditif sayuran, untuk meningkatkan nilainya, saya telah bertemu bekatul dengan wortel, kale laut, dengan Jerusalem artichoke, dengan blueberry.
Karena dedak memiliki kemampuan untuk membersihkan tubuh semua orang asing, Anda tidak dapat mengambil obat secara bersamaan dengan dedak. Ini harus memakan waktu setidaknya 6 jam antara minum obat dan makan bekatul.
Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang manfaat dedak, Anda dapat membaca artikel saya.
Menir
Salah satu pemasok penting serat adalah sereal, gandum, beras merah, millet, dan oatmeal. Penting untuk menggunakan biji-bijian utuh, dan produk makanan cepat saji, yang sangat populer dan mudah digunakan, diproses sedemikian rupa sehingga tidak mengandung serat makanan kasar, dan oleh karena itu hidangan dari mereka tidak mewakili nilai seperti dari biji-bijian utuh.
Sayuran dan buah-buahan
Pemasok serat nabati kasar yang baik adalah sayuran dan buah-buahan, yang seharusnya ada di meja kami setiap hari. Sangat penting untuk makan sayuran mentah, sehingga mendapatkan serat maksimum dari mereka. Jelas bahwa tidak selalu mungkin, dan tidak semua sayuran dapat dimakan mentah, tetapi kubis, wortel, paprika manis, seledri, lobak, lobak, lobak, daikon, daun bawang, semua sayuran berdaun harus ditambahkan ke salad dalam keju formulir.
Banyak serat di kulit buahnya. Adapun apel, di sini Anda perlu mempertimbangkan di mana buah-buahan ini tumbuh, dan di musim, ketika apel lokal muncul di pasar, mereka perlu dimakan, tanpa mengupas kulitnya, sehingga tubuh bisa mendapatkan pektin sebanyak mungkin. Ini tidak berlaku untuk apel impor, kulitnya harus dipotong, karena semua apel yang perlu diangkut dan disimpan untuk waktu yang lama diproses dengan zat khusus yang tidak berbahaya bagi kami.
Jika Anda suka jus buah dan beri, maka cobalah memerasnya dengan bubur, yang mengandung banyak serat, tetapi masih lebih sehat untuk memakan buah utuh, mendapatkan zat yang jauh lebih bermanfaat untuk tubuh Anda. Adalah benar untuk makan buah-buahan manis sebelum makan atau satu jam setelah makan, sehingga mereka memberikan yang terbaik untuk kebaikan mereka.
Serat Makanan Kasar
Manfaat serat makanan kasar bagi tubuh tidak bisa ditaksir terlalu tinggi. Mereka memungkinkan kita untuk membentuk siklus makanan kita dengan benar karena beberapa karakteristiknya. Serat makanan kasar adalah serat berlubang, yang, ketika dilepaskan ke dalam cairan, segera membengkak, menumpuk zat beracun dan kemudian pergi keluar. Serat kasar jelas perlu dimasukkan dalam makanan sehari-hari Anda, tetapi tidak semua orang tahu produk apa yang dikandungnya dan dalam jumlah berapa.
Produk dengan kandungan serat kasar tertinggi
Serat makanan dalam jumlah satu atau lainnya mengandung banyak produk, tetapi dalam beberapa di antaranya kandungan seratnya paling tinggi. Tentang makanan ini, kita akan bicara.
Serat makanan (selulosa) dapat dibagi menjadi serat makanan yang larut dan tidak larut berdasarkan kualitas aksinya. Serat tidak larut adalah serat makanan kasar.
1. dedak gandum Produk ini adalah pemimpin dalam hal kandungan serat yang tidak perlu. Per 100 gram dedak menyumbang sebanyak 44 gram serat makanan kasar! Itulah sebabnya ahli gastroenterologi sering menyarankan orang dengan berbagai gangguan pencernaan untuk menambahkan bekatul ke dalam makanan cair.
2. Biji rami. Kandungan serat per 100 gram biji rami adalah 27 gram, yang juga cukup baik.
3. Jamur kering. Jamur kering sedikit tertinggal dari biji rami dalam kandungan serat. Ada 25 gram serat per 100 gram produk.
4. Aprikot kering. Banyak orang tahu efek pencahar yang dimiliki aprikot kering. Kandungan serat: 18 gram serat per 100 gram produk.
5. Apel kering. Buah apel umumnya buah yang sangat sehat, kaya akan vitamin dan unsur mikro. Dalam apel kering dapat membanggakan sejumlah besar serat makanan - 14,9 gram per 100 gram produk.
6. Almond. Almond banyak digunakan dalam memasak. Itu bisa dimakan segar, dipanggang, asin. Per 100 gram produk menyumbang 12,2 gram serat makanan. Juga banyak serat yang ditemukan pada kacang tanah, pistachio, kenari, dan hazelnut.
7. Wijen. Biji wijen digunakan terutama untuk menaburkan produk tepung (roti gulung, kue kering), serta bumbu, sehingga Anda tidak bisa makan banyak wijen. Ada 9,1 gram serat makanan per 100 gram produk.
8. Roti gandum utuh. Sangat kaya serat roti gandum, yang dapat Anda beli hari ini di hampir semua toko. Per 100 gram produk menyumbang 6,1 gram serat.
9. Kembang kol. Kembang kol melampaui semua jenis kol lainnya dalam kandungan nutrisi. Dalam hal ini, kami tertarik pada serat. Per 100 gram produk ada 1,91 gram serat makanan.
10. Kacang panjang. Per 100 gram produk - 2,5 gram serat. Menariknya, kacang biasa mengandung serat makanan yang larut, dan polong mentah dari kacang yang sama ini mengandung serat makanan kasar.
Jadi, sejumlah besar serat ditemukan dalam dedak, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sereal yang tidak diproses, serta di kulit sayuran dan buah-buahan. Juga serat kasar ditemukan dalam brokoli, berbagai sayuran, seledri dan kembang kol. Seperti yang Anda pahami, serat harus dicari secara eksklusif dalam produk-produk yang berasal dari tumbuhan.
20+ makanan berserat tinggi
Tentang manfaat serat - serat makanan yang terkandung dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, ahli gizi dan penganut gaya hidup sehat terus berbicara.
Dan ini tidak mengejutkan - dengan bantuannya dimungkinkan untuk mempertahankan mikroflora usus normal dengan sedikit usaha.
Dengan sendirinya, serat praktis tidak dicerna dalam saluran pencernaan dan tidak mengandung vitamin, yang secara teoritis membuatnya tidak berguna.
Tetapi pada saat yang sama, serat keras diperlukan untuk kesehatan, pencernaan dan kerja usus.
Kami memahami produk-produk yang kaya serat, prinsip kerjanya dan menyusun daftar wajib untuk dimasukkan dalam menu hidangan.
Isi:
Makanan kaya serat - manfaat dan kontraindikasi
Kenapa tubuh kita tidak mau / tidak bisa mencerna serat?
Jawabannya sederhana: pemrosesan bagian-bagian kasar tanaman akan memakan waktu lama, tetapi transitnya ke seluruh tubuh memberikan pembersihan dari sisa-sisa makanan, terak dan racun, dan keberadaan karbohidrat diperlukan untuk merasa kenyang.
Untuk alasan ini, serat makanan dapat dianggap sebagai mantri usus dan pinggang teman terbaik.
Tidak seperti makanan, melewati pencernaan yang panjang, serat ditampilkan dalam bentuk aslinya, namun juga larut dan tidak larut.
Apa artinya: dalam usus yang sehat dengan indikator mikroflora hidup, bakteri yang dapat menghancurkan serat makanan yang keras.
Dengan bantuan mereka, senyawa larut terbentuk di usus besar. Mereka mengambil keadaan kuning dan sebagian diserap.
Serat ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.
Adalah mungkin untuk menentukan tingkat kelarutan pada kulit janin - semakin tipis dan lembut, semakin banyak serat yang terbelah.
Kelompok larut terdiri dari resin, alginat, pektin. Tidak larut - selulosa, lignin, hemiselulosa.
7+ sifat serat bermanfaat:
- Mengembalikan operasi yang tepat dan mengaktifkan peristaltik usus - diet yang diresepkan untuk wasir dan sembelit
- Merangsang penurunan berat badan - karena saturabilitas tinggi, rasa lapar surut, porsi berkurang ukurannya
- Mengurangi gula darah dan mengontrol kadar kolesterol - diindikasikan untuk semua jenis diabetes, untuk pencegahan penyakit kardiovaskular
- Membersihkan sistem limfatik
- Menghilangkan racun, limbah, lemak yang tidak diinginkan, lendir lambung dan usus, adalah penyerap alami
- Memperkuat serat otot
- Ini adalah pencegahan kanker, termasuk kanker kolorektal
- Meminimalkan proses pembusukan.
Tentu saja, beberapa makanan yang kaya serat memiliki sejumlah kontraindikasi, dan jika disalahgunakan, mereka dapat menyebabkan kembung dan penyerapan nutrisi lainnya.
Serat makanan pemberat membengkak di usus dan, seperti spons, menyerap kelebihan air
Ini termasuk:
Dengan hati-hati perlu untuk memperkaya diet mereka dengan radang selaput lendir usus dan lambung, penyakit menular akut, masalah dengan sirkulasi darah.
Makanan yang kaya serat dan serat makanan - tabel deskripsi
Banyak serat keras yang mengandung sereal.
Selulosa adalah makanan yang berasal dari tumbuhan.
Sayuran, buah-buahan, sereal, dedak, buah-buahan kering, kacang-kacangan, roti gandum - serat terkonsentrasi dalam biji, batang, kulit.
Dalam buah-buahan, massa mencapai 2%, dalam beri - 3-5%, dalam jamur - 2%. Sejumlah besar serat tidak larut mengandung biji.
Larut - beri, dedak gandum dan sayuran berdaun.
Diet seimbang berdasarkan hal ini sepenuhnya memenuhi kebutuhan harian akan serat makanan tanpa tambahan tambahan.
Tip: 25 gram - sama banyaknya serat tak larut yang dibutuhkan setiap hari bagi seseorang untuk menjaga kesehatan usus.
Daftar di bawah ini berisi produk yang mengandung serat makanan maksimal.
Pilih beras merah
Penting untuk diingat bahwa selama perlakuan panas, sayuran kehilangan serat, itulah sebabnya mengapa lebih baik memakannya dalam bentuk “hidup”.
Biji bunga matahari - rami, labu, bunga matahari, wijen
Roti Wholemeal Wholemeal
Sereal dari sereal dan sereal
Tolak dari permen berbahaya yang mendukung buah-buahan kering.
Kacang - kacang almond, kayu, kacang walnut, kacang mete, pistachio, kacang tanah
Sereal - jelai mutiara, gandum, gandum, gandum
Nasi - dikupas, tidak dikupas, cokelat
Semua sereal instan yang tidak perlu dimasak tidak mengandung serat makanan kasar. Meskipun mudah dipersiapkan, mereka tidak berguna untuk kesehatan.
Buah-buahan kering - kurma, kismis, aprikot kering
Sayuran tanpa perlakuan panas - asparagus, bayam, brokoli, kol, wortel, lobak, mentimun, kentang, bit, tomat, labu
Berikan preferensi untuk roti gandum dan dedak
Berry dan buah-buahan - blackcurrant, raspberry, stroberi, pisang, aprikot, persik, apel, pir, anggur
Tetapi produk susu dan semua turunannya dari serat, sayangnya, tidak mengandung.
Ini bukan dalam tepung, minyak dan jus segar bermutu tinggi. Untuk memperkaya serat makanan yang terakhir, Anda harus memberi preferensi pada smoothie.
Sayuran dan buah-buahan tidak boleh dikupas - dalam kulit apel dan pir mengandung jumlah serat terbesar. Ini tidak berlaku untuk alpukat.
Kami membersihkan dan mengimpor apel - dengan pengangkutan buah jangka panjang, kulitnya selalu diperlakukan dengan senyawa kimia yang tidak berguna secara apriori.
Perhatian khusus harus diberikan pada dedak
Tip: pada sayuran, serat terkonsentrasi di berbagai bagian. Di wortel, misalnya, di inti, dan di bit - di dalam cincin di dalam.
Secara terpisah, harus dikatakan tentang dedak.
Semuanya - beras, jagung, gandum, gandum, gandum dan gandum hitam - tidak hanya mengandung serat makanan dalam jumlah besar, tetapi juga merupakan penyerap alami.
Mereka mengandung vitamin B, E, asam nikotinat, seng, kromium, magnesium, selenium, dan sejumlah unsur mikro bermanfaat lainnya.
Anda dapat membelinya di apotek atau departemen nutrisi sehat. Dosis optimal untuk pembersihan usus adalah satu sendok makan tiga kali sehari.
Jika pada saat yang sama Anda minum obat yang diresepkan oleh dokter, setidaknya enam jam harus berlalu setelah mengambil bekatul, karena mereka memiliki kemampuan untuk secara aktif menghapus semua elemen asing.
Serat juga dapat dibeli dalam bentuk olahan yang mengandung kedua jenis serat.
Asupan rutinnya dengan cepat menggantikan kekurangan zat pemberat, namun, ahli gizi merekomendasikan untuk menggunakan metode ini sebagai pilihan terakhir dan membatasi ke menu yang terstruktur dengan baik.
Makanan kaya serat - daftar dan pedoman untuk penurunan berat badan yang masuk akal
Terinspirasi oleh informasi inspirasional tentang kemampuan serat membengkak di perut dan menghilangkan segala bahaya, banyak gadis mulai tanpa sadar menyalahgunakan diet berdasarkan serat makanan.
Ini, tidak diragukan lagi, berfungsi, tetapi dengan peningkatan norma hingga dan lebih dari 40 gram per hari dapat sangat membahayakan kesehatan.
Bersama dengan dedak, nutrisi dan vitamin akan mulai muncul, kembung dan peningkatan pembentukan gas akan bergabung dengan mereka.
Untuk mencegah hal ini terjadi, ahli gizi dari American Dietetic Association Health Julia Upton mengembangkan sejumlah aturan sederhana:
- 16-20 gram serat per hari menyediakan 800 gram buah dan sayuran dengan kulitnya
- 5-7 gram lagi akan membawa sereal dari jelai mutiara, beras merah, soba dan oatmeal
- 5-6 gram mengandung 100 g roti gandum
- Dua kali seminggu diversifikasi menu dengan lentil, kacang polong dan kacang-kacangan
- Jangan makan gula manisan, gantilah camilan berbahaya dengan buah kering
- Makanan kecil harus terdiri dari kacang dan biji.
- Gunakan bekatul kukus - 6 sendok makan per hari
Kiat: untuk pencernaan makanan yang lebih baik, tinggalkan buah pada paruh pertama hari dan hentikan kebiasaan buruk meminum makanan dengan air.
Penting untuk diingat bahwa seperempat dari menu harian untuk penurunan berat badan adalah salad segar.
Seperempat buah, seperempat sayuran, dimasak, sepersepuluh kacang polong dan sereal, jumlah susu, susu dan kacang-kacangan yang sama, lemak keduabelas asal tanaman.
Dasar penurunan berat badan dalam serat - salad segar
Kehilangan berat badan dengan cara ini, sangat mungkin untuk kehilangan dari dua hingga empat kilogram per bulan dengan bantuan diet yang tepat saja.
Agar prosesnya lancar dan tidak menyakitkan, buatlah menu berdasarkan makanan yang kaya tidak hanya serat, tetapi juga protein nabati dan lemak.
Siapkan hidangan yang lebih bervariasi berdasarkan:
- Kacang, Kedelai, Nasi Merah, dan Buncis
- Tambahkan biji labu, almond, kenari, kacang mede, dan hazelnut ke dalam salad segar
- Beri vitamin dengan bayam dan alpukat
- Jangan lupakan kecambah Brussels, artichoke, dan brokoli
- Dengan alasan, manjakan diri Anda dengan pisang, rasberi, pir, apel
Kaya akan utilitas yang disebutkan di atas, biji quinoa adalah sumber asam lemak omega-3, protein, kalsium, seng, magnesium, dan zat besi.
Dari jumlah tersebut, masak bubur, giling menjadi tepung dan panggang roti. Praktis tidak ada rasa untuk quinoa, jadi tidak mungkin dilakukan tanpa bumbu.
Pilih smoothies daripada jus.
Aturan dasar dan menu Life Reactor diet bebas karbohidrat dijelaskan secara rinci dalam artikel ini.
Manfaat serat dengan wasir
Penggunaan makanan yang kaya serat (daftar lengkap disajikan pada bagian di atas) sangat penting untuk wasir.
Serat makanan yang keras, seperti spons, menyerap sejumlah besar kelembaban dan melunakkan massa tinja, memfasilitasi perjalanannya melalui rektum tanpa iritasi pada selaput lendir.
Dasar dari diet harus sayuran segar, buah-buahan, sereal, pisang, aprikot kering, plum dan 60 gram bekatul setiap hari.
Alpukat masih bersih
Perlu mematuhi aturan nutrisi berikut:
- Makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil
- Berikan preferensi untuk soba, jelai, jelai mutiara dan bubur gandum
- Pilih roti dari tepung kasar, dedak dan hitam
- Menolak kue dan pasta
- Pilih sayuran yang tepat: bit, kembang kol, brokoli, mentimun, zucchini, wortel mentah, direbus dan dikukus
- Minumlah 1,5-2 liter air per hari
- Batasi teh, kopi, alkohol
Makanan yang kaya serat - daftar yang disetujui selama kehamilan
Serat makanan yang kaku dalam makanan ibu masa depan dan muda - pencegahan efektif sembelit dan obesitas.
Tingkat konsumsi harian - 28-30 gram. Ini cukup untuk mengosongkan usus secara teratur dan mempertahankan kadar gula yang stabil.
Selama kehamilan dan menyusui, produk serat sangat penting bagi tubuh Anda.
- Fokus pada sayuran dan buah-buahan segar; jangan kupas apel, pir, persik
- Pilih roti gandum
- Makanlah gandum, gandum hitam dan bekatul
- Masak lentil dan kacang polong
Tetapi selama menyusui lebih baik meninggalkan serat yang terlalu kasar dan produk yang mengandungnya:
- Kacang
- Dill
- Paprika
- Brokoli
- Nasi merah
- Jagung
- Kedelai
- Kacang
- Tepung gandum
Masak bubur di atas air
Sebaliknya, makanlah:
- Bubur di atas air
- Bit
- Prune
- Pir
- Prem
- Beras olahan
- Kentang
Dan pastikan untuk mengikuti reaksi bayi terhadap diet Anda - kualitas ASI secara langsung tergantung padanya.
Informasi lebih lanjut tentang pentingnya serat untuk menurunkan berat badan dapat ditemukan dalam video di bawah ini:
Serat kasar di mana produk terkandung? Daftar Produk Yang Mengandung Serat Makanan Kasar
Diposting oleh: admin di Healthy Life 02/14/2018 Komentar Dinonaktifkan pada Serat kasar di mana produk terkandung? Daftar produk yang mengandung serat makanan kasar dinonaktifkan 250 Views
Serat kasar di mana produk terkandung? Daftar Produk Yang Mengandung Serat Makanan Kasar
Kita masing-masing pernah mendengar bahwa bagi tubuh kita serat makanan sangat berguna. Produk apa yang dikandungnya dan apa implikasinya bagi kesehatan manusia - informasi ini dijelaskan di bawah ini. Selain itu, artikel tersebut menjelaskan manfaat zat di atas untuk menurunkan berat badan.
Serat makanan memasuki tubuh manusia dalam bentuk karbohidrat yang tidak tercerna dengan makanan nabati. Ini adalah polimer polisakarida dan turunannya.
Zat-zat ini dibagi menjadi dua kelompok besar:
Serat makanan lunak termasuk dekstran, agarosa, gusi, pektin. Serat kasar adalah serat, yang merupakan polimer glukosa. Karena beberapa perbedaan dalam rantai molekul, itu tidak terbelah dalam saluran pencernaan.
Perlu dicatat bahwa serat kasar bukan sumber energi. Di bawah aksi mikroorganisme, mereka terbagi sebagian. Dalam hal ini, energi yang dilepaskan selama proses ini sepenuhnya digunakan untuk kebutuhan bakteri.
Monosakarida yang terbentuk selama penguraian serat makanan diubah menjadi asam lemak volatil: butyric, propionik, dan asetat. Zat-zat ini diserap sebagian melalui dinding usus, dan hanya 1% di antaranya yang masuk ke tubuh manusia. Lignin, yang mengandung banyak produk dengan serat makanan kasar, tidak dicerna sama sekali. Oleh karena itu, sangat sering mereka dicirikan sebagai "zat pemberat". Dan sia-sia! Bagaimanapun, mereka memainkan peran penting dalam proses pencernaan.
Selulosa terdiri dari molekul glukosa. Ini sering ditemukan di alam dan memiliki kemiripan dengan pati. Diketahui bahwa setiap tanaman dan pohon juga terdiri dari selulosa, yang, tentu saja, tidak terbelah. Hal yang sama terjadi pada tubuh manusia: perut tidak dapat mengekstraksi, sehingga dengan sendirinya tidak membawa energi.
Fakta ini berkontribusi pada fakta bahwa banyak ilmuwan abad terakhir mulai berdebat, seolah-olah serat kasar dalam produk adalah "pemberat" dan tidak bermanfaat bagi tubuh. Para peneliti ingin "membersihkan" makanan dari zat-zat di atas. Akibatnya, kesehatan masyarakat memburuk secara signifikan. Dokter ilmu pengetahuan percaya bahwa penurunan serat makanan dalam makanan di pertengahan abad ke-20 menyebabkan perkembangan banyak penyakit onkologis, obesitas, masalah jantung, dan penyakit usus.
Fungsi makanan berserat kasar cukup beragam:
- mempercepat sintesis lipase dalam jaringan adiposa;
- mengurangi laju penyerapan di - dan monosakarida di usus;
- mengatur glukosa darah;
- melindungi tubuh dari peningkatan sintesis insulin;
- meningkatkan ekskresi dan pengikatan asam empedu, kolesterol dan steroid netral;
- membantu menjaga berat badan dalam kondisi sempurna;
- mengurangi sintesis kolesterol dan asam lemak di hati;
- mengontrol kadar fosfolipid dalam empedu;
- mencegah pembentukan batu di kantong empedu;
- memberikan peristaltik normal pada saluran empedu dan usus;
- mencegah perkembangan wasir dan sembelit.
Produk yang mengandung serat kasar, mencegah perkembangan kanker di saluran pencernaan. Misalnya, karsinogen terbentuk setelah memanggang daging. Jika massa tinja tidak dihilangkan terlalu lama, zat-zat ini mulai diserap oleh usus besar. Ini mengarah pada perkembangan kanker.
Selain itu, serat memiliki kemampuan untuk menyerap garam logam berat, sehingga mencegah penyerapannya ke dalam organ.
Serat makanan kasar sangat bermanfaat bagi kesehatan wanita. Para ilmuwan telah menunjukkan bahwa wanita yang mengkonsumsi jumlah produk yang cukup dengan serat makanan kasar mengurangi risiko terkena kanker ovarium dan payudara.
Serat lunak dan kasar: makanan apa yang dikandungnya
Zat pemberat yang larut dan tidak larut harus ada dalam makanan manusia. Bagaimanapun, untuk memastikan fungsi normal tubuh, kita membutuhkan serat yang lembut dan kasar. Produk apa yang dikandungnya? Informasi ini akan menampilkan daftar berikut:
1. Makanan serat larut:
- sereal (gandum, gandum, gandum);
- polong-polongan (kacang, lentil, kacang polong, kacang polong);
- buah (prem, alpukat, kulit apel, kismis, quince, dan kulit persik).
2. Produk yang mengandung serat makanan kasar tidak larut:
Sejumlah kecil serat hadir dalam komposisi dan sayuran seperti wortel, labu, bawang, peterseli, tomat, bit, mentimun, paprika manis, bayam, adas, zucchini.
Perlu dicatat bahwa perlakuan panas tidak mempengaruhi jumlah serat dalam sayuran.
Menariknya, ada makanan yang mengandung serat lunak dan kasar. Di mana produk keduanya merupakan jenis makanan di atas zat? Ini terutama polong-polongan. Juga, serat makanan lunak dan kasar ditemukan di kulit banyak buah.
Deskripsi singkat tentang produk yang mengandung serat makanan kasar
- Potong Produk ini mengandung dalam komposisi sekitar 40% serat. Semua dedak - rye, kedelai, oatmeal, dan dedak gandum - merupakan sumber serat kasar yang sangat baik.
- Soba Produk ini mengandung serat 2 kali lebih banyak dari sereal lainnya. Jika seseorang makan satu gelas soba, dia akan mendapatkan 20% dari nilai harian serat makanan kasar.
- Biji. Sumber serat yang bagus adalah biji rami. Dalam satu sendok makan produk ini mengandung sekitar 7 g serat.
Setiap hari orang yang sehat perlu memiliki sekitar 25-40 gram zat di atas dalam tubuhnya dengan makanan. Kebutuhan harian untuk setiap individu berbeda. Itu tergantung pada asupan kalori, mode aktivitas fisik seseorang, kondisi kesehatan dan berat badannya, serta faktor-faktor lain.
Untuk anak-anak, dibandingkan dengan organisme dewasa, kebutuhan harian untuk serat kasar sedikit lebih rendah.
Para ilmuwan mengatakan: untuk menyediakan tubuh dengan zat-zat ini dalam jumlah di atas, orang biasa perlu makan sekitar 1,5 kg buah dan sayuran segar per hari. Tentu saja, dalam kebanyakan kasus jumlah ini sangat banyak. Karena itu, para ahli menyarankan untuk melakukan diversifikasi diet dengan produk lain yang mengandung serat makanan kasar.
Fakta menarik: para ilmuwan menyelidiki bahwa seseorang makan tidak lebih dari 25 gram zat-zat di atas, di mana 10 gram ditemukan dalam roti dan produk sereal lainnya, 7 gram untuk kentang, 6 gram untuk sayuran lain, 2 gram untuk sayuran.
Produk yang mengandung serat kasar sangat bermanfaat bagi orang gemuk. Jika serat manusia yang cukup memasuki tubuh manusia, itu berkontribusi pada proses berikut:
- tingkat pengosongan lambung berkurang secara signifikan;
- Peregangan itu meningkat, yang menciptakan perasaan jenuh dan mencegah makan berlebihan;
- nafsu makan ditekan.
Selain itu, serat makanan kasar mengurangi sintesis lemak dalam jaringan adiposa. Mereka juga memiliki efek diuretik. Ini berarti serat membantu menghilangkan natrium dan air dari tubuh.
Kontraindikasi penggunaan serat makanan kasar
Zat di atas untuk beberapa penyakit harus digunakan dengan hati-hati dan tidak berlebihan. Ini adalah:
Para ahli mencatat bahwa ketika eksaserbasi penyakit ini terjadi, produk dengan serat makanan kasar umumnya tidak diinginkan. Dokter merekomendasikan untuk membuat orang-orang seperti itu diet khusus, di mana produk di atas hadir dalam jumlah minimum.
Serat makanan kasar bukanlah sumber energi, tetapi menyediakan sejumlah proses vital dalam tubuh manusia, termasuk percepatan perjalanan isi makanan melalui organ-organ saluran pencernaan. Kekurangan zat-zat ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, jadi pastikan untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda.
Serat Kasar
Ada banyak serat kasar dalam produk-produk yang berasal dari tumbuhan saja. Produk-produk seperti itu sangat bermanfaat pengaruhnya terhadap keadaan organisme secara keseluruhan, mengatur mikroflora di usus.
Produk dengan serat kasar sangat bermanfaat pengaruhnya terhadap kondisi tubuh secara keseluruhan, mengatur mikroflora di usus.
Dengan kata lain, serat kasar berarti serat dari berbagai bagian tanaman: batang, buah, daun, akar. Tumbuhan mengandung sedikit gula, lebih tersusun dari serat. Serat (atau pemberat) dianggap sebagai karbohidrat kompleks yang komponennya adalah pati resisten (atau selulosa) dan polisakarida non-pati.
Serat memiliki sifat yang sangat penting, yaitu memperlambat daya cerna protein, lemak, karbohidrat. Ini tidak diragukan lagi dihargai oleh mereka yang memutuskan untuk menurunkan berat badan.
Tidak masuk akal untuk mencari serat di antara produk hewani, karena mereka tidak.
Oleh karena itu, banyak orang bertanya: di mana produk ada serat dan di mana itu mengandung jumlah maksimum? Pertama-tama, harus diingat bahwa tidak masuk akal untuk mencari serat di antara produk hewani, karena mereka tidak memilikinya. Itu hanya ditemukan dalam makanan nabati. Dan yang mana? Daftar lengkap produk tersebut akan disajikan nanti.
Jenis serat
Ada dua jenis zat pemberat: larut dan tidak larut. Dalam diet harus kedua jenis zat.
Serat makanan larut. Produk dengan pemasukan serat dari varietas ini adalah sereal (gandum hitam, gandum, barley), kacang-kacangan (kacang-kacangan, kacang polong, lentil) dan buah-buahan individu (apel, kulit persik dan quince, plum, alpukat, kismis). Ciri khas serat larut adalah kemampuannya di bawah pengaruh kelembaban untuk mengambil konsistensi seperti gel.
Serat tidak larut digunakan untuk mencegah sembelit.
Zat gelatin yang diperoleh dengan cara ini memperlambat pergerakan benjolan makanan. Selain itu, agar-agar yang dihasilkan memperlambat efek pada karbohidrat enzim dan mengurangi kolesterol dalam sistem peredaran darah.
Serat undissolved ditemukan dalam dedak dengan kacang-kacangan (serat dari kedua jenis), sereal mentah, kacang-kacangan, biji-bijian, kembang kol, kacang hijau, berbagai sayuran, brokoli, lapisan atas buah. Data sebaliknya, mempercepat perjalanan partikel makanan melalui sistem pencernaan. Efek pencahar mereka digunakan untuk mencegah sembelit. Selain itu, mereka menstabilkan keasaman dan mengurangi risiko pengembangan penyakit onkologis, memulihkan mikroflora.
Dua jenis serat nutrisi yang tercatat mampu menyerap kelembapan dengan baik dan secara signifikan memudahkan kerja usus besar.
Selain itu, disebut juga:
- Selulosa adalah sejenis serat, ditemukan dalam tepung yang diayak, kacang polong muda, kulit mentimun, apel, wortel, dedak.
- Hemiselulosa - serat kasar jenis ini juga harus ditambahkan ke dalam makanan. Ada dalam bit, kubis brussel, sawi.
- Lignin - jenis serat secara signifikan mengurangi penyerapan jenis serat lainnya. Sebagian besar ditemukan dalam sereal, yang dimakan untuk sarapan dalam bentuk sereal, dan juga dalam sayuran yang disimpan lama dan dedak.
- Gum - ditemukan dalam kacang kering, gandum dan turunannya.
- Pektin - ditemukan dalam buah-buahan dengan sayuran.
- Dua jenis serat hara pertama mampu menyerap kelembapan dengan baik dan secara signifikan memudahkan kerja usus besar.
Semua jenis serat memiliki efek pada penyerapan. Selain itu, mereka merusak daya serap gula yang dibutuhkan penderita diabetes.
Perlu dicatat bahwa semua jenis serat, khususnya, mempengaruhi proses penyerapan. Selain itu, mereka merusak daya serap gula yang dibutuhkan penderita diabetes.
Tubuh membutuhkan makanan berserat sekitar 20 g. Volume tersebut dapat disediakan dengan mengonsumsi setengah kilo kacang, satu kilogram oatmeal, 3 kg kubis. Secara alami, jumlah makanan yang serupa, bahkan untuk sehari, sulit untuk dimakan. Oleh karena itu, adalah mungkin untuk mengimbanginya dengan sumber serat lain - roti serat tinggi, yang Anda perlu makan hanya seratus gram.
Klasifikasi Produk berdasarkan Serat
Mengingat fakta bahwa produk, komposisi yang menyiratkan serat nutrisi larut dan tidak larut, tersedia dalam jumlah yang cukup, mereka semua dibagi menjadi beberapa subspesies. Terutama perhatikan paket makanan serat tinggi.
Gandum utuh. Butir gandum utuh mengandung berbagai serat larut yang disebut beta-glukan, yang mewakili zat terlarut gluten. Studi tentang jenis serat ini menunjukkan bahwa mereka memiliki kemampuan untuk mengurangi jumlah kolesterol dalam darah.
Makanan tinggi serat
Asupan serat tanaman yang tidak memadai menyebabkan kerusakan serius pada tubuh manusia.
Selulosa adalah serat tanaman kasar yang diperlukan untuk fungsi normal sistem pencernaan manusia.
Cari tahu mengapa sangat penting untuk mengonsumsi serat yang cukup, dan di mana produk itu terkandung dalam jumlah maksimum. Ini akan membantu menyeimbangkan diet dan mencegah sejumlah penyakit.
Apa gunanya serat tanaman?
Asupan yang tidak memadai dari komponen ini dengan makanan atau dalam bentuk aditif makanan yang terpisah menyebabkan konsekuensi negatif seperti:
- gangguan pada saluran pencernaan;
- penurunan hemoglobin dalam darah;
- pembentukan batu di kantong empedu;
- akumulasi terak;
- kenaikan berat badan;
- meningkatkan risiko diabetes dan aterosklerosis.
Itulah mengapa sangat penting untuk mengonsumsi serat tinggi dalam jumlah cukup setiap hari.
Cari tahu produk apa yang dikandungnya, dan dalam jumlah berapa yang dibutuhkan orang dewasa untuk fungsi tubuh normal atau penurunan berat badan. Jika perlu, tingkatkan asupan harian mereka.
Daftar makanan serat tinggi
Dimungkinkan untuk mendapatkan jumlah serat kasar yang cukup tidak hanya dengan mengonsumsi makanan tambahan, tetapi juga dengan meningkatkan jumlah makanan kaya serat dalam makanan Anda. Itu terkandung dalam makanan berikut.
- Potong Ini adalah salah satu pemimpin dalam kandungan serat makanan. Mereka diproduksi selama pemrosesan biji-bijian. Bahkan, mereka adalah cangkang biji-bijian, yang merupakan serat 65%. Dedak ditambahkan ke roti dan yogurt, atau dijual sebagai produk terpisah. Anda bisa menambahkannya sendiri ke dalam makanan, seperti bubur, isi dulu dengan air mendidih, dan biarkan diseduh. Untuk mendapatkan tingkat serat harian cukup menggunakan 1 sendok makan dedak gandum 3 kali sehari.
- Kashi. Jumlah maksimum serat ditemukan di jelai mutiara, oatmeal, beras, dan gandum.
- Buah-buahan Dalam kulitnya dan pulp dari mereka adalah serat. Untuk meningkatkan konsumsinya jangan mengupas buah dan memasak jus dengan pulp.
- Beri. Mereka juga kaya serat makanan. Semakin elastis untuk disentuh, semakin banyak serat yang dikandungnya.
- Sayuran. Dalam proses perlakuan panas, serat kehilangan sifat berguna mereka. Dianjurkan untuk menggunakannya mentah, dalam bentuk kentang tumbuk dan jus segar. Anda bisa memasaknya dari wortel, bit, seledri, labu, mentimun, kol.
- Kacang Kacang kenari, kayu, pistachio, almond, kacang mede sangat sempurna.
- Hijau Untuk memenuhi tubuh Anda dengan serat makanan, gunakan bayam, seledri, peterseli, kenzu, selada, coklat kemerah-merahan, dill, dan ramuan segar apa pun.
- Legum Selulosa mengandung semua perwakilan mereka: kacang, kacang polong, lentil.
Semua produk asal tanaman ini mengandung serat. Varietas apa itu, dan dalam jumlah berapa dianjurkan untuk digunakan oleh ahli gizi, Anda akan belajar lebih lanjut.
Jenis serat
Serat makanan asal tanaman larut dan tidak larut.
- Serat larut, juga disebut pektin, terlibat dalam proses pemurnian darah dan pembuangan racun, mencegah pembentukan batu di kantung empedu.
- Serat makanan yang tidak larut secara praktis tidak dicerna dalam saluran pencernaan. Pada saat yang sama, mereka menyerap cairan dengan sempurna dan, bergerak di usus, mereka mampu menghilangkan kotoran dan terak yang terakumulasi.
Kedua varietas serat nabati, pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil, ada di semua produk yang tercantum di atas. Kandungan kuantitatifnya tergantung pada varietas dan tingkat pematangan buah atau tanaman. Temukan konten yang lebih akurat dari tabel produk di bawah ini.
Tingkat konsumsi
Ahli gizi merekomendasikan jumlah serat berikut per hari:
- Orang dewasa disarankan untuk menggunakan 25-35 gram.
- Remaja - 25-30 gram.
- Anak-anak hingga 9 tahun - 20-25 gram.
Untuk membersihkan usus dan menurunkan berat badan, orang dewasa dapat meningkatkan jumlahnya hingga 40 gram.
Dalam hal ini, Anda tidak boleh lupa untuk minum cukup air, yang membantu - untuk menghilangkan racun dari tubuh. Apa lagi yang berguna sesuai dengan rezim minum, Anda bisa temukan di sini.
