Sumber serat makanan terbaik: 43 produk

Makanan orang modern penuh dengan makanan olahan, itulah sebabnya banyak dari kita tidak mendapatkan cukup serat. Jika serat makanan memasuki tubuh dalam jumlah yang terlalu kecil, Anda akan menghadapi penurunan tingkat energi, masalah dengan penurunan berat badan, peningkatan risiko diabetes dan proses peradangan. Anda perlu mengonsumsi sekitar dua puluh delapan gram serat setiap hari. Produk-produk berikut akan membantu untuk mencapai ini.

Alpukat

Rata-rata, alpukat mengandung sekitar 13 gram serat jenuh dan sejumlah besar asam lemak yang berguna.

Pistachio

Kacang ini mengandung banyak serat, yang akan meningkatkan pencernaan, di samping itu, pistachio kaya akan protein.

Barley mutiara

Coba sertakan sereal sehat ini dalam sup dan daging panggang, Anda juga bisa menggunakannya sebagai lauk, menambahkan bumbu. Ini akan membantu Anda mengurangi kolesterol dan melindungi kesehatan jantung.

Jeruk

Cobalah untuk makan jeruk secara teratur dan jangan mengupas semua serat putih, ada lebih banyak serat di dalamnya.

Teff adalah sereal sehat yang dikenal karena kandungan serat makanannya yang tinggi. Ganti sereal olahan dengan produk ini sehingga hidangan Anda menjadi jauh lebih sehat dan bergizi.

Pisang

Jika ingin manis, makanlah pisang. Anda akan mendapatkan sekitar tiga gram serat makanan, serta sejumlah besar kalium, yang akan membantu mengatur tekanan darah.

Popcorn

Kemungkinan besar, Anda tidak berpikir sama sekali bahwa popcorn adalah gandum utuh. Itu benar-benar! Makan saja opsi yang dimasak dengan udara panas. Ini akan membantu menghindari kelebihan kalori dan bahan-bahan berbahaya.

Haluskan labu

Cobalah makan labu sepanjang tahun - ini adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Haluskan labu cocok untuk sup selera, serta untuk hidangan penutup seperti pai.

Buah ara kering

Buah ara adalah produk yang sangat nyaman dan menggugah selera. Satu buah ara kering mengandung satu gram serat dan sekitar dua puluh kalori. Campur dengan kacang untuk membuat camilan sehat dan sangat lezat yang dapat digunakan bahkan di jalan.

Wortel

Wortel mengandung banyak serat makanan, sehingga sempurna memberikan rasa kenyang. Usahakan untuk menjaga irisan wortel agar Anda selalu memiliki camilan yang enak.

Ubi jalar

Serat itu sendiri tidak membakar lemak, hanya membantu untuk merasa kenyang tanpa menambahkan kalori ekstra ke dalam makanan. Jika Anda makan kentang panggang dengan kulit, dan bukan keripik kentang, Anda akan mendapatkan lebih sedikit kalori, tetapi jangan lapar lebih lama.

Kacang hijau

Daripada ngemil di pretzel asin, lebih baik makan kacang polong. Anda juga bisa makan tomat ceri, wortel, dan paprika.

Oatmeal

Mulailah hari dengan porsi oatmeal yang sehat untuk membuat diri Anda cepat sempurna. Menurut penelitian, konsumsi oatmeal secara teratur juga membantu mengurangi kolesterol.

Bubuk kakao

Kakao dalam protein shake akan membantu Anda mengatasi cokelat dan memberi Anda jumlah serat makanan yang mengesankan.

Edamame

Kedelai penuh serat. Cobalah menggunakannya sebagai camilan atau menggoreng dengan minyak wijen untuk lauk.

Kentang

Kentang tidak dianggap sebagai produk yang paling bermanfaat, tetapi merupakan sumber serat yang luar biasa. Makan saja dengan kulitnya.

Bulgur

Ini adalah sereal lain yang harus Anda tambahkan ke dalam diet Anda. Misalnya, Anda dapat membuat salad dengan bulgur, mentimun, buncis, bawang merah, dan sayuran hijau.

Apel

Jika Anda makan apel dengan kulitnya, Anda dapat dengan mudah meningkatkan asupan serat. Selain itu, ini akan membantu Anda mengatasi nafsu makan.

Kacang

Jika Anda berada di restoran Meksiko, pesanlah kacang panggang. Ini adalah hidangan sehat yang penuh serat makanan.

Almond

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber makanan ringan. Cukup makan almond mentah - panggang akan membawa manfaat lebih sedikit.

Artichoke

Artichoke adalah produk yang sangat baik untuk menurunkan berat badan dan memastikan rasa kenyang yang panjang.

Pasta Gandum Utuh

Tidak semua pasta sama-sama berbahaya untuk menurunkan berat badan. Varian tepung gandum mungkin ada dalam makanan Anda.

Roti gandum utuh

Seluruh rumput secara efektif mengurangi peradangan. Baca informasi pada kemasan dengan hati-hati untuk melihat apakah roti benar-benar terbuat dari biji-bijian utuh.

Serpih Serpih

Jika Anda tidak suka oatmeal, Anda mungkin makan bekatul untuk sarapan. Ini cara yang tidak kalah bermanfaat untuk meningkatkan konsumsi serat makanan.

Split Oat

Produk ini mengandung banyak serat makanan, yang sangat berguna.

Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayuran yang paling berguna, jadi cobalah untuk menambahkannya ke dalam diet Anda.

Pir

Makan buah pir dengan kulitnya, karena di situlah jumlah maksimum nutrisi terkonsentrasi.

Biji Delima

Delima adalah makanan super nyata. Ini memiliki banyak polifenol - antioksidan yang membantu mengurangi sel-sel lemak.

Pasternak

Sayuran ini tidak terlalu populer, tetapi Anda harus mengetahuinya. Pasternak kaya akan serat makanan dan sangat cocok untuk menyiapkan berbagai lauk.

Kacang merah

Seperti jenis kacang lainnya, kacang ini memiliki kandungan serat yang tinggi. Selain itu, ia memiliki banyak protein.

Zucchini

Produk ini tidak hanya meningkatkan kondisi sistem pencernaan, tetapi juga secara efektif mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh.

Biji rami

Ada lebih banyak serat dalam biji rami daripada brokoli. Gunakan mereka sebagai biji chia, taburan salad atau smoothie pelengkap.

Kacang

Buatlah lauk kacang polong - ini adalah sumber serat dan protein yang sangat baik, seperti kacang-kacangan lainnya.

Blackberry

Ada banyak serat di dalam blackberry, jadi penggunaan berry seperti itu secara efektif membantu melawan eksaserbasi nafsu makan.

Kale

Variasi salad hijau ini sangat membantu menurunkan berat badan. Ini memiliki banyak serat makanan, yang mengembalikan sosok langsing ke sosok itu, dan itu hanya sangat lezat.

Lentil

Legum memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan. Jika Anda makan satu porsi sup lentil, Anda akan mendapatkan setengah dari nilai serat makanan harian. Ini akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan tingkat energi yang stabil sepanjang hari.

Raspberry

Raspberry kaya akan antioksidan. Tambahkan ke oatmeal atau cornflake sehingga sarapan memberi Anda rasa kenyang yang panjang.

Tambahkan buncis ke salad, untuk dengan mudah mendapatkan tingkat serat makanan harian. Tetapi ingat bahwa ini adalah produk yang cukup tinggi kalori. Jika buncis bukan bahan utama masakan Anda, Anda harus menggunakan porsi kecil.

Kacang polong kering

Dari kacang hijau beku, produk ini memiliki kandungan serat yang lebih tinggi.

Biji chia

Tambahkan biji bergizi ini ke smoothie, yogurt, taburkan pada selada untuk meningkatkan pencernaan.

Kacang hitam

Kacang hitam adalah pilihan legum yang bagus. Mengonsumsi produk ini membantu mengurangi kadar kolesterol berbahaya dan meningkatkan kesehatan jantung.

Acorn Pumpkin

Jenis labu ini memiliki rasa yang lembut, kandungan serat yang tinggi dan vitamin C, yang memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Kacang putih

Pemimpin daftar adalah kacang putih. Ini adalah sumber serat terbaik di antara legum! Tambahkan ke sup dan buatkan lauk lezat.

Serat makanan: semua yang perlu Anda ketahui

Tanpa mereka, kerja penuh dari sistem pencernaan tidak mungkin. Mereka membantu tubuh untuk membersihkan. Namun - meningkatkan kekebalan dan berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Serat makanan bermanfaat bagi banyak orang!

Kami memberi tahu lebih detail tentang komponen makanan ini dan menjawab pertanyaan utama tentang mereka.

Apa itu serat makanan?

Zat ini berasal dari tumbuhan, yang merupakan bagian dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan tanaman lainnya. Ini tidak mengandung sesuatu yang bermanfaat - vitamin, mineral, protein dan nutrisi lainnya. Selain itu, serat makanan (mereka juga serat) bahkan tidak dicerna dan diserap oleh tubuh! Meskipun demikian, mereka sangat penting sehingga ahli gizi menempatkan mereka setara dengan protein, lemak dan karbohidrat.

Mengapa tubuh membutuhkan serat makanan?

Selulosa melakukan sejumlah fungsi yang bermanfaat.

1. Hal ini diperlukan untuk berfungsinya usus. Melewati itu, serat "menyerap" dan menghilangkan racun - sehingga membantu tubuh memproses dan menyerap makanan.
2. Selulosa adalah sejenis "makanan" bagi bakteri usus. Ketika serat tidak cukup, mereka "kelaparan" dan tidak dapat sepenuhnya mensintesis vitamin, asam amino, hormon, unsur mikro dan makro, dan banyak lagi.
3. Serat makanan meningkatkan mikroflora usus. Oleh karena itu peningkatan kekebalan, karena itu ada di usus - 80% dari sel-sel kekebalan tubuh! Mengingat hal ini, di musim dingin, Anda harus bersandar pada sayuran, buah-buahan dan biji-bijian.
4. Serat makanan membantu mengendalikan nafsu makan dan lebih efektif mengurangi berat badan. Bahkan sebagian kecil serat makanan untuk waktu yang lama menghilangkan rasa lapar - itu berarti lebih mudah untuk menghindari makan berlebihan!
5. Serat menurunkan gula darah dan kolesterol. Risiko terkena penyakit kardiovaskular dan diabetes berkurang beberapa kali!

Apa serat makanan itu?

Ada dua jenis serat makanan: larut dan tidak larut.

Larut, memasuki tubuh, menyerap air dan menambah volumenya, berubah menjadi zat yang kental dan lengket. Proses semacam itu dapat diamati, misalnya, saat memasak oatmeal. Serat yang bengkak dan larut mengisi perut dan memberikan rasa kenyang. Sejumlah besar serat larut ditemukan dalam apel, jeruk, wortel, kentang, gandum, jelai dan kacang-kacangan.

Serat tidak larut melewati saluran pencernaan, menyerap lebih sedikit air dan karenanya hampir tidak berubah volumenya. Ini merangsang usus, mempercepat pembuangan sisa makanan yang tidak tercerna dan racun. Serat tidak larut yang kaya akan dedak dan jenis biji-bijian, sayuran.

Berapa banyak serat makanan yang dibutuhkan per hari?

Tingkat konsumsi serat harian adalah 25-30 g. Namun, dalam diet normal orang modern, ada maksimum 12-15 g serat per hari, yang bahkan tidak mencakup setengah dari norma!

Bagaimana cara menambah asupan serat?

Beberapa tips tentang cara menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda:

• Makan buah dengan kulit. Jika Anda membuat minuman dari mereka, lebih baik untuk membuat smoothie (maka produk dihancurkan sepenuhnya, dengan kulit), daripada jus.
• Tambahkan sayuran ke setiap makanan utama: sarapan, makan siang, dan makan malam.
• Tepung putih tidak mengandung satu gram serat - itu tetap di lapisan luar butir, dari mana mereka dibersihkan selama pemrosesan. Karena itu, Anda harus menghilangkan kue-kue yang biasa dari diet sebanyak mungkin, dan sebagai gantinya gunakan roti gandum, muesli dan roti.
• Ganti nasi putih dengan beras merah atau hitam, gandum, millet, kacang, lentil, dan biji-bijian lain yang tidak dimurnikan.
• Rekam konsentrasi serat ditemukan dalam dedak, yang mudah ditambahkan ke minuman apa pun.
• Anda juga dapat melengkapi makanan dengan sumber serat khusus - misalnya, memulai hari dengan minuman Herbalife Oat-Apple, satu porsi yang mengandung 5 g serat berkualitas sekaligus, atau Herbalife Dietary Fiber Complex, yang menyediakan 150% dari konsumsi serat makanan yang direkomendasikan.

Jadi, serat adalah zat yang paling berharga dalam makanan kita. Asupan serat yang memadai akan membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan lebih mudah mencapai bentuk terbaiknya!

Serat makanan

SERAT MAKANAN

MAKNA SERAT MAKANAN DALAM MAKANAN

Untuk menjaga kesehatan, seseorang perlu memberi makan tidak hanya dirinya sendiri, tetapi juga mikroorganisme yang menghuni saluran pencernaan.

1. INFORMASI UMUM TENTANG SERAT MAKANAN

Menurut Rekomendasi Metodologi MP 2.3.1.2432-08 (Standar kebutuhan energi fisiologis dan nutrisi untuk berbagai kelompok populasi Federasi Rusia), kelompok serat makanan termasuk polisakarida, terutama yang sayuran, yang sedikit dicerna dalam usus besar dan secara signifikan mempengaruhi mikrobiosis, dan juga proses pencernaan, asimilasi dan evakuasi makanan.

Kebutuhan fisiologis untuk serat makanan untuk orang dewasa adalah 20 g / hari, untuk anak di atas 3 tahun 10-20 g / hari.

Seperti diketahui, serat makanan adalah sekelompok besar polisakarida heterogen, yang termasuk prebiotik, dan ini adalah komponen makanan yang saat ini banyak dibicarakan dan yang, tanpa menyadarinya, dikeluarkan dari makanan sehari-hari. Harus diingat bahwa prebiotik adalah karbohidrat yang tidak terbelah dalam saluran pencernaan bagian atas (dan produk lainnya), dan yang merupakan sumber nutrisi untuk mikroflora usus normal. Dengan resistensi terhadap fermentasi bakteri, serat makanan dibagi menjadi fermentasi penuh, sebagian dapat difermentasi dan tidak dapat difermentasi. Kelompok pertama termasuk pektin, gusi dan lendir, selulosa kedua dan hemiselulosa, kelompok ketiga adalah lignin. Sayuran dan buah-buahan adalah sumber utama dari kelompok serat makanan pertama.

Efek biologis dari serat makanan untuk kesehatan manusia benar-benar unik.

Jadi, mereka menahan air, mencegah pembentukan batu tinja, sehingga mempengaruhi tekanan osmotik dalam saluran pencernaan, komposisi elektrolit dari isi usus dan massa tinja, meningkatkan volume dan beratnya, akhirnya merangsang motilitas saluran pencernaan.

Serat makanan menyerap asam empedu, mengatur distribusinya dalam usus dan reabsorpsi, yang secara langsung terkait dengan tingkat kehilangan steroid dengan pertukaran feses dan kolesterol dan regulasi pertukaran asam empedu dan hormon steroid serta kolesterol dan kolesterol. Senyawa ini menormalkan habitat bakteri usus, mendukung pertumbuhan laktat dan bifidobacteria yang penting. Sekitar 50% serat makanan, berasal dari makanan, digunakan oleh mikroflora usus besar.

Karena normalisasi saluran pencernaan, serat makanan mencegah timbulnya dan berkembangnya kanker usus besar dan bagian usus lainnya. Sifat penyerapan tinggi dan aktivitas antioksidan berkontribusi pada penghapusan endo- dan eksotoksin dari tubuh. Serat makanan membentuk struktur gel, mempercepat pengosongan lambung dan kecepatan perjalanan makanan melalui saluran pencernaan. Akhirnya, serat makanan menghambat perkembangan dan perkembangan aterosklerosis, hipertensi, dan diabetes.

Lokalisasi istimewa serat makanan dalam kulit biji, kulit buah-buahan dan tanaman umbi-umbian ditentukan oleh fungsi pelindung yang menjamin keamanan buah dan menciptakan kondisi optimal untuk perkecambahan biji-bijian. Ketika datang ke peran serat makanan dalam kesehatan manusia, maka, pertama-tama, mereka mengingat kemampuan mereka untuk melindungi tubuh dari kanker kolorektal. Untuk pertama kalinya, Burkitt menarik perhatian pada hubungan ini, mencatat fakta mengejutkan dari insiden kanker kolorektal yang sangat rendah di antara populasi sebagian besar negara di Afrika, di mana makanan kaya serat dan vitamin. Ada fakta lain yang sama mengesankannya.

Di Los Angeles, untuk vegetarian tanpa susu dan non-merokok, insiden kanker kolorektal adalah 70% lebih rendah daripada populasi kulit putih yang hidup dalam kondisi lingkungan yang sama. Jumlah kasus kanker kolorektal meningkat tajam di antara orang Polandia dan Hongaria, Puerto Rico dan Jepang, yang datang untuk tinggal di Amerika Serikat dan mengubah diet nasional yang kaya serat makanan ke barat, ditandai dengan tingkat tinggi pemurnian makanan (dari serat makanan) dan konsumsi lemak yang relatif tinggi.

Dalam upaya membersihkan makanan dari serat makanan yang tidak sedap dipandang, seorang pria menerima tepung putih, nasi, sayuran kukus, dan gula. Konsekuensinya, seperti yang kita lihat, adalah bencana besar. Ini adalah contoh tipikal. Dalam Perang Dunia I, tim kapal perang raider Jerman tercepat berhasil membajak di perairan Samudra Atlantik. Mereka kuat, muda, pelaut armada Jerman yang terlatih. Menangkap kapal, mereka mengambil yang paling berharga pada saat itu produk olahan (gula, tepung). Akibatnya, setelah 8 bulan kehidupan seperti itu, setengah dari tim turun tanpa bisa memenuhi tugas mereka. Akibatnya, perampok memasuki perairan netral New York dan menyerah.

Di alam, pengaturan proses pemisahan dan penyerapan karbohidrat, eliminasi zat beracun dari tubuh dilakukan melalui serat makanan, atau serat makanan. Dengan kekurangan yang terakhir, kondisi untuk akumulasi gula dalam darah (perkembangan diabetes mellitus), peningkatan tekanan darah, akumulasi zat beracun, perkembangan kanker dubur tercipta.

Peran besar dalam terjadinya kanker kolorektal dimainkan oleh asupan lemak tinggi, yang berkontribusi pada peningkatan sintesis kolesterol dan asam empedu oleh hati. Di usus, mereka diubah menjadi asam empedu sekunder, turunan kolesterol, dan senyawa-senyawa lain yang berpotensi toksik. Diketahui bahwa senyawa ini menghancurkan mukosa rektum, memengaruhi viskositas membran sel dan metabolisme prostaglandin. Serat makanan, tidak diserap oleh tubuh, meningkatkan motilitas usus, menghilangkan stagnasi dan toksikosis terkait.

Secara umum, efek anti-karsinogenik dari serat makanan dikaitkan dengan:

1. peningkatan volume tinja (penurunan waktu tinggal produk dekomposisi dalam usus, yaitu, waktu kontak yang lebih pendek dengan karsinogen; pengenceran karsinogen)
2. adsorpsi (penyerapan) asam empedu dan karsinogen potensial lainnya
3. mengurangi keasaman tinja, yang membantu memperlambat proses penghancuran bakteri dari komponen makanan menjadi karsinogen dan menonaktifkan asam empedu
4. mengurangi jumlah asam empedu sekunder
5. pemecahan enzimatik lemak menjadi senyawa rantai pendek

Suplemen makanan yang sesuai terbuat dari sekam biji-bijian (contoh paling umum adalah dedak gandum), semua jenis kue (bit gula, bunga matahari, bayam, stakhisa), alfalfa, biji pisang, dan bahkan serbuk gergaji pinus. Dan pada saat yang sama mereka membuang kulit sayuran dan buah-buahan, menggunakan biji-bijian yang sangat murni dalam makanan, jarang termasuk hidangan sayur dalam makanan. Hukum lingkungan paling penting dari Rakyat Biasa diabaikan: "Alam lebih tahu" - yang menunjukkan bahwa produk tanaman dengan kandungan serat makanan yang tinggi optimal untuk kesehatan manusia.

Peran serat makanan dalam nutrisi manusia modern sangat besar karena kenyataan bahwa kita hidup di era krisis lingkungan global, ketika, di samping zat beracun alami yang terbentuk selama pencernaan makanan (kolesterol dan metabolit asam empedu), sejumlah besar racun masuk ke dalam tubuh dari luar dengan makanan, udara nafas, air. Ini termasuk pestisida, logam berat, dan radionuklida. Untuk menghilangkan zat seperti itu dari serat makanan tubuh sangat diperlukan. Sementara itu, dengan tingkat konsumsi 20-35 gram per hari, orang Eropa menerima tidak lebih dari 15 gram dengan serat makanan.

Kurangnya PV dalam makanan dapat menyebabkan sejumlah kondisi patologis, banyak di antaranya yang entah bagaimana terkait dengan pelanggaran komposisi mikroflora usus. Perkembangan sejumlah penyakit dan kondisi, seperti kanker usus besar, sindrom iritasi usus besar, sembelit, penyakit batu empedu, diabetes mellitus, obesitas, aterosklerosis, penyakit jantung iskemik, varises, dan trombosis vena pada ekstremitas bawah, dll.

Sumber serat makanan yang paling penting bagi manusia di antara tanaman sayuran adalah kacang polong, bayam, kol.

Studi-studi tentang penambahan sayuran dan buah-buahan ke dalam makanan telah menunjukkan bahwa koreksi diet seperti itu sendiri mengarah pada penurunan konsumsi lemak dan karbohidrat olahan. Data ini mengkonfirmasi asumsi bahwa solusi untuk masalah kelebihan berat badan dengan mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran adalah pendekatan yang lebih disukai daripada dengan membatasi nutrisi.

Tanaman sayuran banyak digunakan untuk menghasilkan makanan fungsional dengan sifat prebiotik. Telah diketahui bahwa mikroflora usus sangat menentukan kesehatan manusia. Prebiotik, seperti serat makanan, oligosakarida dan inulin, merupakan komponen makanan yang tidak dapat dirusak dalam saluran pencernaan dan memberikan stimulasi selektif pertumbuhan dan aktivitas bakteri usus yang menguntungkan, seperti bifidobacteria dan lactobacilli.

Efek prebiotik pada kesehatan manusia, oleh karena itu, tidak langsung, tetapi dimediasi melalui pemulihan mikroflora usus (terutama rektum). Memang, bifidobacteria merangsang sistem kekebalan tubuh, mendorong sintesis vitamin B, menghambat pertumbuhan mikroorganisme patogen, mengurangi kadar kolesterol darah, mengembalikan mikroflora usus setelah terapi antibiotik. Lactobacilli meningkatkan penyerapan laktosa jika terjadi intoleransi laktosa, mencegah sembelit dan diare, meningkatkan resistensi terhadap infeksi seperti salmonellosis. Telah ditetapkan bahwa penggunaan prebiotik untuk meningkatkan kandungan bifidobacteria dan lactobacilli dalam usus adalah metode yang efektif melawan kolitis ulserativa. Spektrum luas aksi bifidobacteria dan lactobacilli menentukan keberhasilan penggunaan prebiotik dalam mengobati tidak hanya saluran pencernaan, tetapi juga dalam meningkatkan kekebalan mukosa, termasuk kulit dan saluran pernapasan, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan obesitas, dan infeksi urogenital yang disebabkan oleh mikroorganisme patogen karena stimulasi pertumbuhan lactobacilli. Menambahkan prebiotik ke dalam makanan meningkatkan karakteristik organoleptik makanan.

Oligosakarida fungsional membentuk kelompok perantara antara gula sederhana dan polisakarida dan merupakan serat makanan dan prebiotik. Sifat prebiotik yang paling banyak dipelajari dari oligosakarida tersebut (fructooligosaccharides, glucooligosaccharides, isomaltooligosaccharides, oligosaccharides kedelai, xylooligosaccharides dan maltitol).

Koneksi ini

1. jangan merangsang peningkatan konsentrasi glukosa darah dan sekresi insulin;
2. adalah komponen makanan rendah kalori (sekitar 0–3 kkal / g substrat);
3. non-karsinogenik;
4. meningkatkan mikroflora usus, mengurangi jumlah bakteri patogen dan menyediakan makanan untuk bifidobacteria dan lactobacilli;
5. mencegah perkembangan diare dan sembelit;
6. meningkatkan penyerapan kalsium, magnesium, zat besi dan unsur-unsur lain di usus.

Obesitas dan diabetes tipe 2 adalah penyakit khas masyarakat Barat modern. Rekomendasi diet untuk penyakit-penyakit ini termasuk peningkatan asupan serat makanan yang mengontrol ekskresi glukosa (Bennett et al., 2006). Serat makanan mengikat asam empedu dan mencegah reabsorpsi di hati, sehingga menghambat sintesis kolesterol. Beberapa penulis juga mencatat bahwa oligosakarida fungsional meningkatkan penyerapan air dan elektrolit dalam usus kecil, yang mengurangi kejadian diare dan mengurangi durasi pengobatan.

Oligosakarida fungsional mencegah perkembangan tumor manusia (Chen Fukuda, 2006). Kemungkinan mekanisme tindakan mereka dalam kasus-kasus ini termasuk mengurangi penyerapan kimiawi karsinogen dengan mempercepat pengosongan usus, meningkatkan nutrisi bakteri dan meningkatkan produksi asam lemak volatil, mengurangi pH kotoran, yang membantu menghilangkan karsinogen. Oligosakarida meningkatkan penyerapan seng, tembaga, selenium, magnesium, dan zat besi, yang sangat penting, misalnya, dalam osteoporosis, ketika ada peningkatan pencucian kalsium dari tubuh. Serat makanan mempertahankan keseimbangan asupan kalsium dengan makanan dan jenis serat makanan.

Studi terbaru menunjukkan bahwa oligosakarida fungsional menunjukkan sifat antioksidan, antimutagenik, dan antibakteri.

2. TEMPLATE SINGKAT

Komponen dinding sel adalah produk limbah sel. Mereka diisolasi dari sitoplasma dan mengalami transformasi pada permukaan membran plasma. Dinding sel primer mengandung atas dasar bahan kering: 25% selulosa, 25% hemiselulosa, 35% pektin, dan 1-8% protein struktural. Namun, angkanya sangat bervariasi. Dengan demikian, hingga 60-70% hemiselulosa, 20-25% selulosa, dan 10% zat pektik termasuk dalam dinding sel coleoptiles sereal. Pada saat yang sama, dinding sel endosperma mengandung hingga 85% hemiselulosa. Pada dinding sel sekunder lebih banyak selulosa. Kerangka membran sel terjalin mikro dan makrofibril selulosa.

Selulosa, atau selulosa (C₆H₁₀Oh₅) n, adalah rantai panjang yang tidak bercabang, terdiri dari 3-10 ribu residu D-glukosa, dihubungkan oleh ikatan b-1,4-glikosidik. Molekul selulosa digabungkan menjadi misel, misel digabung menjadi mikrofibre, mikrofibril dikombinasikan menjadi makrofibril. Makrofibril, misel, dan mikrofibril terikat dengan ikatan hidrogen. Struktur mikrofibril dan mikro heterogen. Seiring dengan daerah kristal terorganisir dengan baik, ada paracrystalline, amorf.

Serat makanan: peran dan sumber terbaik mereka

Serat makanan - zat yang tidak biasa. Mereka tidak dicerna di perut dan usus kecil. Fakta ini mungkin menunjukkan bahwa mereka tidak banyak berguna. Tetapi manfaat mereka mulai terwujud dalam usus besar. Mereka tidak hanya mengatur peristaltik, tetapi juga memiliki efek menguntungkan pada kesehatan. Mari berkenalan dengan sifat tersembunyi dari serat makanan!

• Serat makanan tidak terpapar enzim saluran pencernaan.
• Mereka meningkatkan motilitas usus
• Mereka adalah makanan untuk bakteri yang ada di usus besar (mikroflora)
• Microflora memiliki efek penting pada kesehatan kita.
• Beberapa serat makanan larut, yang lain tidak.
• Berikan berbagai sumber serat makanan!

Mengapa mereka membutuhkan harian mereka
asupan?

Serat makanan mengandung banyak zat yang berbeda. Namun, mereka memiliki kesamaan: karena struktur kimianya, mereka tidak diproses dan tidak diserap di usus kecil. Ini adalah sifat yang unik: protein, karbohidrat dan lemak diserap di usus kecil dan memberi tubuh energi. Sedangkan untuk serat makanan, pemrosesan dan produksi energi dari mereka terjadi di usus besar.
Untuk waktu yang lama diyakini bahwa serat - hanya pemberat atau semacam sikat untuk usus besar. Secara umum, mereka dianggap sebagai sampah organik yang dibuang secara alami. Namun pada kenyataannya, serat makanan memiliki sifat seperti itu yang tidak terbatas pada pengaturan motilitas usus. Dan apa sifat-sifat ini ditujukan tergantung pada jenis serat.

Dalam praktiknya, ada dua kelompok besar serat makanan:

1. Serat makanan, yang dalam bentuk alami terkandung dalam makanan, dibagi menjadi dua subkelompok:
   1. Serat tidak larut: serat, lignin, beberapa hemiselulosa, yang terkandung dalam produk sereal, terutama dalam "gandum utuh".
   2. Serat larut: beberapa hemiselulosa, glukan, pektin, permen karet, karagenan, pati resisten, inulin, yang terutama ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, ganggang, kentang, dan sereal.

Serat yang diisolasi dari bahan mentah alami dan dibersihkan, yang memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan (oligofructose, dll.) Telah terbukti secara ilmiah.

Zat-zat lain yang tidak dapat dicerna, seperti fenol, lilin, saponin, fitat, cutin dan pitosterol, juga termasuk dalam definisi serat makanan, yang secara teratur ditinjau.

Mengapa sangat penting untuk memahami bahwa serat makanan sangat beragam? Ini hanya karena untuk mendapatkan efek penuh dari sifat-sifatnya, sangat penting tidak hanya menggunakannya dalam jumlah yang cukup, tetapi juga untuk merawat berbagai sumber pemasukan mereka ke dalam tubuh setiap hari!

Beberapa jenis serat makanan (misalnya, pektin, permen karet, oligosakarida, dan pati resisten) dapat difermentasi oleh bakteri yang membentuk mikroflora usus. Dan ini memiliki efek fisiologis positif pada seluruh tubuh! Serat makanan lainnya, seperti serat dan lignin, yang praktis tidak dapat dicerna, mengatur peristaltik usus dan meningkatkan volume tinja.

Untuk apa
apakah mereka dibutuhkan?

Serat makanan dalam kombinasi dengan asupan cairan yang cukup (semakin banyak dari mereka dalam makanan, semakin banyak yang perlu Anda minum), memiliki efek pengaturan pada pergerakan usus. "Peraturan" mengacu pada kemampuan serat makanan untuk mencegah perlambatan (sembelit) dan untuk mengontrol percepatan usus (diare). Efek ini dicapai dengan meningkatkan motilitas usus (usus memiliki otot yang berkontraksi) dan karena asupan cairan, yang mengarah pada peningkatan volume tinja. Serat makanan memperlambat kecepatan pencernaan, mengatur rasa kenyang, dan membantu mengendalikan nafsu makan.

Tapi ini hanya puncak gunung es! Serat makanan adalah substrat untuk mikroflora usus, dan ini adalah sejenis organ pelindung dan pengontrol. Dengan demikian, serat makanan terlibat dalam pencegahan banyak penyakit, termasuk penyakit kardiovaskular, obesitas, diabetes tipe 2, beberapa kanker, dan bahkan mengurangi risiko mengembangkan infeksi dan proses peradangan, karena mereka mempengaruhi fungsi sistem kekebalan tubuh.

Serat (fiber), jenis dan sumber serat

Serat, atau serat makanan, adalah bagian kasar dari tanaman. Ini adalah bagian yang tidak dapat dicerna dari produk yang berasal dari sayuran. Selulosa juga disebut bahan balas, tetapi ini adalah istilah lama yang digunakan pada 1970-an dan 1980-an.

Tetapi penggunaan istilah ini dianggap salah karena pemahaman lebih lanjut tentang peran besar serat makanan. Ini adalah serat nabati, semua produk nabati mengandungnya. Serat terutama karbohidrat kompleks dan hampir tidak mengandung gula.

Fitur Serat

Serat tidak memberikan tubuh energi secara langsung, tetapi sangat penting untuk proses pencernaan dan kesehatan umum. Serat-serat makanan ini cukup tahan terhadap efek-efek enzim dari sistem pencernaan manusia, dan karena itu serat-serat itu sepenuhnya atau sebagian besar tidak dicerna. Tetapi mereka diproses oleh mikroflora usus bermanfaat, yang menghasilkan banyak zat bermanfaat, vitamin dan bahkan asam amino esensial. Semakin banyak buah, buah dan sayuran yang Anda makan, semakin sehat mikroflora di usus Anda, dan karenanya Anda juga lebih sehat.

Termasuk selulosa, peristaltik usus membaik, berkat nutrisi yang diserap lebih baik, lebih lama dan lebih lengkap. Ini memperlambat penyerapan protein, lemak dan karbohidrat, sehingga mencegah pelepasan karbohidrat dalam jumlah besar ke dalam darah pada suatu waktu, proses ini diregangkan.

Selulosa juga menghilangkan racun, karsinogen, racun, lemak berlebih, sisa makanan. Produk tanaman secara umum umumnya memiliki efek menguntungkan pada tubuh, membersihkannya, dan menormalkan kerja usus.

Orang-orang sejak kecil terbiasa makan dengan cara mereka makan. Tetapi sementara itu, ada orang yang hanya makan makanan nabati, dan, hanya makanan nabati mentah. Banyak yang merasa sulit untuk percaya, tetapi itu adalah makanan yang merupakan sebagian besar penyakit, berbagai jenis penyimpangan, gangguan, termasuk yang mental. Tidak ada makhluk hidup dalam proses kehidupan yang tidak manja sebagai pribadi. Penyakit semakin muda setiap tahun. Dan tidak ada pil dan herbal yang akan membantu. Ini semua menari tanpa arti di sekitar tubuh yang tertekuk. Tapi ada jalan keluar. Bagaimanapun, itu baru saja. Ini adalah makanan hidup. Nutrisi, yang alami. Makanan mentah atau buah. Pencinta makanan mentah dan buah adalah orang yang paling sehat.

Jenis serat

Semua serat makanan dibagi menjadi 2 jenis:

Serat makanan larut, yang terkandung dalam produk-produk berikut: sereal (gandum hitam, gandum, gandum), kacang-kacangan (lentil, kacang, kacang polong), beberapa buah (kismis, plum, beri, alpukat, kulit quince, persik dan apel).

Serat makanan yang tidak larut: sereal yang tidak diproses, dedak, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang hijau, biji-bijian, brokoli, kembang kol, sayuran, kulit buah-buahan dan sayuran.

Lebih banyak serat diklasifikasikan berdasarkan struktur kimia:

1. Polisakarida: selulosa dan turunannya, hemiselulosa, gusi, lendir, pektin, guar, dll.
2. Serat makanan non-karbohidrat - lingin.

Dan bahan baku

1. Sumber tradisional: serat makanan dari sereal dan polong-polongan, tanaman umbi-umbian dan sayuran, jeruk, beri, jamur, ganggang, kacang-kacangan.
2. Sumber non-tradisional: serat makanan dari sereal, kayu keras dan kayu jenis konifera, tebu, jamu.

Dan sekarang lebih terinci tentang berbagai jenis serat.

Selulosa adalah serat yang tidak larut. Hadir dalam dedak, kacang polong muda, tepung gandum utuh, kubis, lilin dan kacang hijau, paprika, brokoli, kubis Brussel, kulit mentimun, wortel, apel, dan banyak lagi.

Hemiselulosa larut, terkecuali jenis serat tertentu, ditemukan dalam sereal, dedak, biji-bijian mentah, kecambah sawi hijau, kecambah brussel, bit, dll.

Kedua jenis serat ini menyerap air dan karenanya memudahkan fungsi usus besar. Mereka “menambah volume” menjadi limbah, mengirimkannya lebih cepat melalui usus besar. Ini mencegah sembelit, melindungi terhadap diverticulosis, kolitis spasmodik, wasir, kanker usus besar, varises.

Lignin tidak larut. Jenis serat dalam sereal ditemukan dalam dedak, sayuran, sayuran yang disimpan, selama penyimpanan, jumlah lignin di dalamnya meningkat, serta dalam kacang hijau, terong, kacang polong, lobak, stroberi, dll.

Lingin mengurangi penyerapan serat lainnya. Selain itu, itu terkait dengan asam empedu, membantu menurunkan kadar kolesterol, dan mempercepat perjalanan makanan melalui usus Anda.

Gusi atau permen karet (lihat larut) - ada dalam gandum, kacang kering.

Pektin (larut, kecuali untuk beberapa spesies) - ada dalam apel, dalam buah jeruk, kacang polong kering, kol dan kembang kol, kentang, wortel, stroberi, stroberi, minuman buah.

Pektin dan gusi memiliki efek pada proses penyerapan di lambung dan usus. Mereka menurunkan kolesterol dan, dengan mengikat asam empedu, mengurangi penyerapan lemak. Membungkus usus, memperlambat penyerapan gula setelah makan. Ini sangat berguna bagi penderita diabetes.

Propektin - kompleks pektin tidak larut dengan selulosa dan hemiselulosa, terkandung dalam sayuran dan buah-buahan mentah.

Sumber Serat

Penutup luar biji, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran lebih kaya daripada yang bagian dalam serat. Bekatul utuh, kulit sayuran dan buah-buahan, sekam kacang mengandung banyak serat. Untuk alasan ini, mengonsumsi biji-bijian utuh dan sayuran tanpa buah dengan resep untuk mengonsumsi serat dalam jumlah besar.

Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran dalam bentuk mentahnya mewakili keseimbangan nutrisi bersama dengan pulp.

Nilai dan kebutuhan serat makanan

Kebutuhan serat makanan pada manusia meletakkan evolusi saluran pencernaan. Karena awalnya nenek moyang kita kebanyakan makan produk nabati, fungsi saluran pencernaan disesuaikan sedemikian rupa sehingga aktivitasnya dapat diatur di bawah pengaruh serat. Dengan demikian, nilai serat makanan untuk pencernaan normal sangat besar dan terdiri dalam merangsang lapisan otot usus.

Sifat serat makanan

Para ilmuwan dan ahli gizi mengetahui sifat-sifat serat makanan, beberapa di antaranya tercantum di bawah ini.

Pertama, mereka menahan air di lumen usus, sehingga meningkatkan volume benjolan makanan, merangsang peristaltik dan mempercepat pergerakan produk metabolisme berbahaya melalui usus, sehingga mempersingkat waktu kontak mereka dengan selaput lendir usus besar.

Kedua, serat makanan mampu mengikat dan mengeluarkan zat seperti kolesterol, mikotoksin, logam berat, karsinogen, amonia, pigmen empedu, dll. Ini adalah alasan mengapa serat makanan memiliki efek yang menguntungkan pada metabolisme kolesterol, mengurangi kadar urea dalam darah, dan juga membantu menetralkan racun.

Ketiga, karena kehadiran serat makanan, kandungan kalori sayuran berkurang. Jika, misalnya, intensitas energi 100 gram roti gandum adalah 214 kkal, maka 100 gram terong - 24 kkal, zucchini - 23, kubis putih - 27, bawang hijau - 33, wortel - 20, mentimun segar - 12, paprika - 25, lobak - 28, selada - 14 dan tomat - rata-rata 16 kkal. Karena tidak memiliki nilai energi yang tinggi, sebagian besar sayuran, karena banyaknya serat, berkontribusi pada perasaan jenuh yang lebih awal dan agak persisten.

Khasiat serat makanan ini sulit ditaksir terlalu tinggi dalam kerumitan tindakan yang digunakan untuk pencegahan dan pengobatan obesitas.

Serat dan Serat Makanan

Serat dan serat makanan dengan konsumsi makanan yang tepat bisa membuat keajaiban.

Nilai serat makanan dalam nutrisi sulit ditaksir terlalu tinggi, karena mereka:

• membuat perasaan kenyang dan mengurangi konsumsi energi;
• merangsang motilitas usus dan sekresi empedu;
• mereka membentuk massa tinja dan meningkatkan volumenya, “mengencerkan” isi usus;
• memperlambat laju penyerapan glukosa dari usus, sehingga mengurangi tingkat glukosa dalam darah dan, karenanya, kebutuhan akan insulin;
• mengurangi kadar kolesterol darah;
• secara positif mempengaruhi mikroflora usus.

Cukup memasukkan 2-3 apel dalam makanan sehari-hari untuk mengurangi kadar kolesterol dalam darah, yaitu, untuk mencapai efek terapeutik.

Asupan serat makanan harian adalah 30 gram.

Makanan kaya serat dan serat

Kami menawarkan Anda daftar yang mengandung makanan kaya serat makanan. Ada banyak dari mereka dalam sayuran, buah-buahan dan berry, terutama di wortel, bit dan buah-buahan kering, dedak, tepung gandum dan roti, biji-bijian utuh dengan cangkang, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Kurang - roti dari tepung, penggilingan halus, pasta, sereal, dikupas dari kerang, misalnya, dalam nasi dan semolina. Buah-buahan tanpa kulit memiliki serat makanan lebih sedikit daripada yang tidak dikupas.

Semua makanan yang kaya serat dan serat harus ada dalam makanan setiap kali makan.

Daftar isi serat dalam makanan

Dan sekarang, dengan menggunakan tabel kandungan serat ini dalam produk, tentukan berapa banyak yang harus Anda makan setiap hari dari sayuran, buah-buahan dan sumber serat makanan lainnya untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. Menentukan kandungan serat dalam makanan cukup sederhana, Anda perlu melipatgandakan jumlah yang Anda butuhkan dengan 100 gram setara sayuran atau buah-buahan.

Tabel - Kandungan serat dalam produk dalam 100 gram makanan:

Serat makanan dan perannya dalam nutrisi

Pelajari cara menurunkan berat badan dengan cepat
tanpa banyak usaha!

Cari tahu

Tentang manfaat vitamin dan mineral dan keberadaannya dalam makanan sehari-hari yang mereka tahu, mungkin, semuanya. Dan apa yang kita ketahui tentang serat makanan, yang nilainya dalam makanan manusia modern, mungkin tidak kalah pentingnya?

Serat makanan (nama lain - selulosa, karbohidrat yang tidak dapat dicerna) mengacu pada komponen makanan nabati yang tidak dicerna dengan bantuan enzim pencernaan dalam tubuh manusia. Untuk waktu yang lama, komponen makanan ini dianggap berlebihan, “pengimbang”, dan sikap terhadapnya agak negatif. Namun, pada akhir abad ke-20, ditemukan bahwa serat makanan (atau PV) memiliki manfaat kesehatan yang sangat besar dan membutuhkan fungsi tubuh penuh.

Jenis dan sifat serat makanan

Serat makanan meliputi:

• Selulosa
• Hemiselulosa
• Lignin
• Fitin
• Kitin
• Pektin
• Komedi (permen karet)
• Protopektin
• Alginat

Serat makanan terbagi menjadi larut dan tidak larut. Dan, yang mengejutkan, untuk berfungsinya tubuh secara penuh dibutuhkan, dan itu dan lainnya! Dengan demikian, PV larut (pektin, inulin, gusi, dll), memasuki saluran pencernaan, mengambil bentuk seperti jeli, menyerap air, menyerap dan mengeluarkan racun, logam berat, mengurangi kadar gula darah dan mencegah pembentukan plak kolesterol.

PV yang tidak larut (selulosa, lignin, dll.) Juga menyerap air, menahannya di antara ruang kosong struktur berserat. Bergerak melalui saluran gastrointestinal tidak berubah dan memasuki rektum, PV tidak larut membantu meningkatkan dan mengencerkan massa tinja dan meningkatkan peristaltik.

Fungsi Serat Umum

• Mungkin properti serat makanan yang paling penting adalah normalisasi saluran pencernaan. Menyerap air, serat makanan dapat secara signifikan meningkatkan ukurannya, yang mengiritasi usus dan membantu pengosongannya yang cepat.
• Pembengkakan di perut dan mengisinya, serat makanan memberikan perasaan jenuh, yang mencegah makan berlebihan.
• Serat membantu mengurangi konsentrasi kolesterol, sehingga mengurangi risiko aterosklerosis.
• Serat makanan membantu mengurangi gula darah, menstabilkan levelnya, karena secara signifikan mengurangi tingkat penyerapan glukosa.

Ngomong-ngomong, meskipun serat makanan disebut "karbohidrat yang tidak bisa dicerna," tidak seperti karbohidrat, serat bukanlah sumber energi dan tidak mengandung kalori.

Sumber Serat

PV hanya ditemukan dalam makanan nabati - buah-buahan, sayuran, beri, kacang-kacangan, sereal, dan bahkan ganggang. Kandungan serat tertinggi dicatat dalam produk roti dari tepung gandum, dalam kacang-kacangan, buah-buahan kering, serta dalam wortel dan bit. Di antara buah dan buah-buahan, serat yang cukup ditemukan dalam raspberry, blackberry, aprikot, apel, dan kiwi.

Harus dikatakan bahwa produk-produk yang berasal dari tumbuhan tidak mengandung satu pun, tetapi berbagai jenis serat makanan, meskipun dalam konsentrasi yang berbeda. Itulah sebabnya makanan harus beragam mungkin sehingga tubuh diberi jumlah serat yang diperlukan dari berbagai jenis.

Menurut persyaratan kebersihan dan nilai gizi produk makanan yang disetujui oleh Departemen Kesehatan Rusia pada tahun 2001, tingkat konsumsi serat untuk orang biasa adalah sekitar 30 gram per hari. Namun, konsumsi serat makanan orang modern dengan kandungan kalori 3000-3500 hanya 6-8 g per hari. Karena itu, diperlukan sumber serat makanan tambahan untuk membuat makanan lengkap.

Serat makanan untuk menurunkan berat badan

Untuk semua orang yang ingin menormalkan berat badan atau menurunkan berat badan, serat makanan akan menjadi penolong yang sangat baik. Faktanya adalah serat makanan, menyerap air dan meningkatkan volume, mengisi perut, membentuk perasaan kenyang. Dengan demikian, tidak ada keinginan untuk ngemil di antara waktu makan, total asupan kalori berkurang.

1. Makanlah buah dan sayuran segar yang tidak dikupas. Ingatlah bahwa jumlah maksimum serat terkandung dalam kulit.
2. Jangan lupakan buah dan kacang kering. Tetapi karena mereka tinggi kalori, mereka lebih baik dimakan untuk sarapan, menambah sereal.
3. Makanlah makanan yang dipanggang dari tepung gandum, lebih disukai dengan dedak.
4. Dedak dapat ditambahkan ke sup, dan bubur. Mereka tidak akan mengubah rasa masakan, dan manfaat makanan akan jauh lebih besar.
5. Cobalah untuk memperkaya diet Anda dengan serat makanan menggunakan suplemen makanan yang sesuai (misalnya, bar dan koktail Racionika).
6. Ingat: produk yang mengandung serat makanan harus dikonsumsi dengan jumlah cairan yang cukup (air, teh, kopi, jus).Hanya dalam hal ini sifat-sifatnya yang bermanfaat akan terwujud sepenuhnya.

Sumber serat makanan

Serat makanan (karbohidrat yang tidak dapat dicerna, serat, zat pemberat) yang dicerna adalah zat-zat yang sifat kimianya berbeda (semuanya adalah polimer monosakarida dan turunannya), yang tidak terurai di usus kecil, tetapi mengalami fermentasi bakteri di usus besar.

Serat makanan memasuki tubuh manusia dengan makanan nabati.

Nama "serat" atau "serat makanan" umumnya digunakan, tetapi sampai batas tertentu keliru, karena bahan yang ditunjukkan oleh kata ini tidak selalu memiliki struktur berserat, dan beberapa jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna (pektin dan gusi) dapat larut dalam air. Nama yang paling tepat untuk kelompok zat ini adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna, namun, istilah "serat makanan - PV" paling sering digunakan dalam literatur.

Klasifikasi karbohidrat yang tidak dapat dicerna (serat makanan)

Menurut sifat fisiko-kimianya, karbohidrat yang tidak dapat dicerna dibagi menjadi 2 jenis: larut dalam air (mereka juga disebut serat "lunak") dan tidak larut (mereka sering disebut serat "kasar").

• Serat makanan larut menyerap air dan membentuk gel, menurunkan kolesterol dan gula dalam darah. Serat "lunak" ini termasuk pektin, gusi, dekstran, lendir, dan beberapa fraksi hemiselulosa.
• Serat makanan yang tidak larut melewati saluran pencernaan hampir tidak berubah, menyerap air dalam jumlah besar, dan mempengaruhi motilitas usus. Serat "kasar" tersebut meliputi selulosa, lignin, dan bagian hemiselulosa.

Komponen makanan yang terkait dengan serat makanan:

Selulosa adalah polimer glukosa tak bercabang yang mengandung hingga 10 ribu monomer. Berbagai jenis selulosa memiliki sifat dan kelarutan yang berbeda dalam air.

Selulosa tersebar luas di jaringan tanaman. Ini adalah bagian dari membran sel dan melakukan fungsi pendukung.

Selulosa, juga pati dan glikogen, adalah polimer glukosa. Namun, karena perbedaan dalam pengaturan spasial dari "jembatan" oksigen yang menghubungkan residu glukosa, pati mudah terbelah dalam usus, sedangkan selulosa tidak diserang oleh enzim amilase pankreas. Selulosa adalah salah satu senyawa yang sangat luas di alam. Ini menyumbang hingga 50% dari karbon dari semua senyawa organik di biosfer.

Hemiselulosa dibentuk oleh kondensasi residu pentosa dan heksosa, yang berhubungan dengan residu arabinosa, asam glukuronat dan metil esternya. Berbagai jenis pentosa (xilosa, arabinosa, dll.) Dan heksosa (fruktosa, galaktosa, dll.) Dimasukkan dalam komposisi berbagai jenis hemiselulosa.

Seperti halnya selulosa, berbagai jenis hemiselulosa memiliki sifat fisikokimia yang berbeda.

Hemiselulosa adalah polisakarida dinding sel, kelas yang sangat luas dan beragam karbohidrat nabati. Hemiselulosa mampu menahan air dan mengikat kation. Hemiselulosa mendominasi dalam produk sereal, dan di sebagian besar buah-buahan dan sayurannya kecil.

Lignin adalah residu polimer dari kayu setelah hidrolisis perkolasi, yang dilakukan dengan tujuan mengisolasi selulosa dan hemiselulosa.

Lignin adalah sekelompok zat tanpa dinding sel karbohidrat. Lignin terdiri dari polimer alkohol aromatik. Lignin memberikan kekakuan struktural pada membran sel tanaman, mereka membungkus selulosa dan hemiselulosa, dan mampu menghambat pencernaan membran oleh mikroorganisme usus, oleh karena itu produk yang paling jenuh dengan lignin (misalnya, dedak) dicerna dengan buruk di usus.

Asam fitat, zat yang mirip strukturnya dengan selulosa, juga diklasifikasikan sebagai serat makanan. Fitin ditemukan dalam biji tanaman.

Kitin adalah polisakarida yang memiliki struktur mirip selulosa. Kitin terdiri dari dinding sel jamur dan cangkang udang karang, kepiting dan arthropoda lainnya.

Pektin adalah kompleks kompleks polisakarida koloid. Pektin adalah asam polygalacturonic di mana bagian dari gugus karboksil diesterifikasi dengan residu metil alkohol.

Pektin adalah zat yang mampu membentuk jeli dengan adanya asam organik dan gula. Properti ini banyak digunakan di industri gula-gula. Pektin termasuk dalam kerangka seluler jaringan buah dan bagian hijau tanaman. Sifat penyerapan pektin penting - kemampuan untuk mengikat dan menghilangkan kolesterol, radionuklida, logam berat (timbal, merkuri, strontium, kadmium, dll.) Dan karsinogen dari tubuh. Zat pektik dalam jumlah yang cukup banyak ditemukan dalam produk-produk dari mana jeli dapat dimasak. Ini adalah buah prem, blackcurrant, apel dan buah-buahan lainnya. Mereka mengandung sekitar 1% pektin. Jumlah pektin yang sama hadir dalam bit.

Gusi (gusi) adalah polimer bercabang dari asam glukuronat dan galakturonat, yang melekat pada arabinosa, mannosa, xilosa, serta garam magnesium dan kalsium.

Gum - polisakarida kompleks yang tidak terstruktur, bukan bagian dari dinding sel, larut dalam air, memiliki viskositas; mereka mampu mengikat logam berat dan kolesterol dalam usus.

Slime bercabang arabinoxylans bercabang.

Lendir, seperti pektin dan permen karet, adalah campuran kompleks dari heteropolisakarida. Lendir banyak diwakili dalam tanaman. Digunakan dalam kasus yang sama seperti pektin dan gusi. Dalam produk makanan, jumlah lendir terbesar ditemukan pada gandum dan beras dan gandum. Lendir banyak di biji rami dan pisang raja.

Propektin adalah zat pektik, sekelompok senyawa molekul tinggi yang membentuk dinding sel dan zat interstitial tanaman tingkat tinggi.

Propektin adalah kompleks pektin tidak larut khusus dengan serat, hemiselulosa, dan ion logam. Selama pematangan buah-buahan dan sayuran, serta selama perlakuan panasnya, kompleks ini dihancurkan dengan pelepasan pektin bebas dari protopektin, yang dengannya pelunakan yang dihasilkan dari buah-buahan dihubungkan.

Alginat adalah garam dari asam alginat, dalam jumlah besar terkandung dalam ganggang coklat, molekul yang diwakili oleh polimer asam poliuronat.

Peran biologis karbohidrat yang tidak dapat dicerna (serat makanan) dan metabolisme mereka
Metabolisme serat makanan

Sesuai dengan teori nutrisi seimbang dalam saluran pencernaan ada pemisahan nutrisi menjadi nutrisi dan pemberat. Zat yang berguna terbelah dan diserap, dan zat pemberat dilepaskan dari tubuh. Namun, tampaknya, dalam perjalanan evolusi alami, nutrisi dibentuk sedemikian rupa sehingga tidak hanya dapat didaur ulang, tetapi juga komponen makanan yang tidak dapat dimanfaatkan menjadi bermanfaat. Khususnya, ini berlaku untuk zat pemberat yang tidak dapat digunakan, seperti serat makanan.

Serat makanan bukanlah sumber energi. Pada manusia, mereka hanya sebagian dapat dipecah di usus besar oleh aksi mikroorganisme. Jadi selulosa dibelah oleh 30-40%, hemiselulosa - 60-84%, zat pektik - 35%. Hampir semua energi yang dikeluarkan oleh bakteri usus digunakan untuk kebutuhan mereka sendiri. Sebagian besar monosakarida yang terbentuk selama dekomposisi serat makanan diubah menjadi asam lemak yang mudah menguap (propionat, butirat dan asetat) dan gas yang diperlukan untuk mengatur fungsi usus besar (hidrogen, metana, dll.).

Zat-zat ini sebagian dapat diserap melalui dinding usus, tetapi hanya sekitar 1% dari nutrisi yang terbentuk selama pemecahan serat makanan memasuki tubuh manusia. Dalam metabolisme energi, proporsi ini dapat diabaikan, dan biasanya energi ini diabaikan ketika mempelajari rasio asupan energi dan kalori. Lignin, yang cukup banyak di dinding sel produk tanaman, di dalam tubuh manusia tidak sepenuhnya terpecah dan tidak terserap.

Fungsi serat makanan dalam tubuh manusia

Fungsi serat makanan dalam tubuh manusia beragam dan beragam.

Serat makanan berbeda dalam komposisi dan sifat-sifatnya. Berbagai jenis PV melakukan fungsi yang berbeda.

• Serat larut lebih baik menghilangkan logam berat, zat beracun, radioisotop, kolesterol.
• Serat yang tidak larut lebih baik menahan air, berkontribusi terhadap pembentukan massa elastis lunak di usus dan meningkatkan ekskresi.
• Selulosa menyerap air, membantu menghilangkan racun dan terak dari tubuh dan mengatur kadar glukosa.
• Lignin membantu menghilangkan kolesterol dan asam empedu di saluran pencernaan.
• Gusi dan getah arab larut dalam air, menciptakan perasaan kenyang.
• Pektin mencegah kelebihan kolesterol dan asam empedu memasuki darah.
• Sifat biologis serat makanan

  PV mulai bertindak bahkan di mulut: saat kita mengunyah makanan yang kaya serat, air liur distimulasi, yang berkontribusi pada pencernaan makanan. Kita terpaksa mengunyah makanan dengan serat untuk waktu yang lama, dan kebiasaan mengunyah makanan secara menyeluruh meningkatkan fungsi lambung dan membersihkan gigi.

  Serat tanaman memainkan peran utama dalam pembentukan massa tinja. Keadaan ini, serta efek iritasi yang nyata dari selaput sel pada sensor gerak mukosa usus, menentukan peran utama mereka dalam merangsang motilitas usus dan mengatur fungsi motoriknya.

  Zat pemberat menahan air 5-30 kali beratnya sendiri. Hemiselulosa, selulosa, dan lignin menyerap air dengan mengisi ruang kosong struktur berserat mereka. Dalam zat balast yang tidak terstruktur (pektin dan lainnya), pengikatan air terjadi oleh gel. Dengan demikian, karena peningkatan massa tinja dan efek iritasi langsung pada usus besar, kecepatan transit usus dan peristaltik meningkat, yang berkontribusi pada normalisasi feses.

  PV mengurangi waktu yang dihabiskan makanan di saluran pencernaan. Retensi tinja yang berkepanjangan di usus besar menyebabkan akumulasi dan penyerapan senyawa karsinogenik, yang meningkatkan kemungkinan berkembangnya tumor tidak hanya di saluran usus, tetapi juga di organ lain.

  Kurangnya serat makanan dalam nutrisi manusia menyebabkan perlambatan peristaltik usus, perkembangan stasis dan diskinesia; adalah salah satu alasan meningkatnya insiden obstruksi usus, radang usus buntu, wasir, poliposis usus, serta kanker pada bagian bawahnya. Ada bukti bahwa kurangnya serat makanan dalam makanan dapat memprovokasi kanker usus besar, dan kejadian kanker usus besar dan dysbacteriosis berkorelasi dengan penyediaan serat makanan.

  Serat makanan memiliki efek normalisasi pada fungsi motorik saluran empedu, merangsang proses menghilangkan empedu dan mencegah perkembangan stagnasi dalam sistem hepatobilier. Dalam hal ini, pasien dengan penyakit pada hati dan saluran empedu harus menerima peningkatan jumlah membran sel dengan makanan.

  Pengayaan diet dengan zat pemberat mengurangi litogenisitas empedu, menormalkan koefisien kolesterol kolera dan indeks litogenik dengan mengadsorpsi asam kolat dan menghambat transformasi mikroba menjadi deoksikolat, empedu alkali, meningkatkan kinetika kandung empedu, yang merupakan tindakan pencegahan yang sangat berguna pada orang dengan risiko mengembangkan kolelitis

  Serat makanan meningkatkan pengikatan dan ekskresi asam empedu, steroid netral, termasuk kolesterol, mengurangi penyerapan kolesterol dan lemak di usus kecil. Mereka mengurangi sintesis kolesterol, lipoprotein, dan asam lemak di hati, mempercepat sintesis lipase dalam jaringan adiposa - enzim yang menyebabkan lemak terurai, yaitu, memiliki efek positif pada metabolisme lemak. Serat membantu mengurangi kolesterol, dan dengan itu risiko aterosklerosis. Efek pada metabolisme kolesterol pada pektin, khususnya, malat dan jeruk, sangat terasa.

  Zat pemberat memperlambat akses enzim pencernaan ke karbohidrat. Karbohidrat mulai diserap hanya setelah mikroorganisme usus menghancurkan sebagian sel membran. Karena ini, tingkat penyerapan mono dan disakarida di usus berkurang, dan ini melindungi tubuh dari peningkatan tajam dalam glukosa darah dan peningkatan sintesis insulin, yang merangsang pembentukan lemak.

  Serat nabati berkontribusi pada percepatan penghapusan dari tubuh berbagai zat asing yang terkandung dalam produk makanan, termasuk karsinogen dan berbagai exo dan endotoksin, serta produk pencernaan zat makanan yang tidak lengkap. Struktur berserat-kapiler dari zat pemberat membuatnya menjadi enterosorben alami.

  Karena kapasitas penyerapan, serat makanan menyerap diri atau melarutkan racun, sehingga mengurangi risiko kontak racun dengan mukosa usus, keparahan sindrom keracunan dan perubahan inflamasi dan degeneratif pada membran mukosa. Serat makanan mengurangi tingkat amonia bebas dan karsinogen lainnya yang diproduksi dalam proses pembusukan atau fermentasi atau terkandung dalam makanan. Karena serat tanaman tidak diserap di usus, mereka dengan cepat dikeluarkan dari tubuh dengan kotoran, dan pada saat yang sama senyawa yang diserap oleh mereka dievakuasi dari tubuh.

  Karena sifat penukar ionnya, serat makanan menghilangkan ion logam berat (timbal, strontium), mempengaruhi metabolisme elektrolit dalam tubuh, komposisi elektrolit tinja.

  Serat makanan adalah substrat di mana bakteri mikroflora usus berkembang, dan pektin juga merupakan nutrisi untuk bakteri ini. Komposisi mikroflora usus normal mencakup beberapa ratus spesies bakteri. Serat makanan digunakan oleh bakteri usus bermanfaat untuk fungsi vitalnya; Akibatnya, jumlah bakteri yang dibutuhkan oleh tubuh meningkat, yang memiliki efek positif pada pembentukan massa tinja. Pada saat yang sama, zat yang diperlukan untuk tubuh manusia (vitamin, asam amino, asam lemak khusus, yang digunakan oleh sel-sel usus) dibentuk oleh bakteri menguntungkan.

  Beberapa bakteri patogen bersyarat mengasimilasi nutrisi melalui proses biokimia dari peluruhan dan fermentasi. Pektin menghambat aktivitas vital mikroorganisme ini, yang membantu menormalkan komposisi mikroflora usus. Serat makanan menstimulasi pertumbuhan lactobacilli, streptococci dan mengurangi pertumbuhan coliforms, mempengaruhi aktivitas metabolisme mikroflora normal.

  Bakteri dari zat pemberat membentuk asam lemak rantai pendek (asetat, propionik, dan butirat), yang merupakan sumber energi untuk mukosa usus, melindunginya dari perubahan distrofi, meningkatkan penyerapan vitamin K dan magnesium. Karbohidrat dicerna juga mengurangi pembelahan bakteri lendir usus pelindung.

  Serat makanan meningkatkan sintesis vitamin B ₁, Masuk ₂, Masuk ₆, PP, bakteri usus asam folat.

  Serat makanan adalah sumber kalium dan memiliki efek diuretik, yang berkontribusi terhadap pembuangan air dan natrium dari tubuh.

  Kurangnya serat makanan dalam gizi dianggap sebagai salah satu dari banyak faktor risiko untuk pengembangan berbagai penyakit: sindrom iritasi usus, hypomotor colon dyskinesia, sindrom konstipasi fungsional, kanker usus besar dan dubur, diverticulosis usus, hernia lubang esofagus diafragma, penyakit batu empedu, aterosklerosis dan yang terkait dengannya penyakit, obesitas, diabetes, sindrom metabolik, varises, dan trombosis vena pada ekstremitas bawah dan sejumlah penyakit lainnya.

Tingkat konsumsi polisakarida yang tidak dapat dicerna

Zat makanan berserat makanan, saat ini dikenal sebagai komponen nutrisi yang diperlukan.

Untuk waktu yang lama, karbohidrat yang tidak dapat dicerna dianggap sebagai pemberat yang tidak perlu, oleh karena itu, untuk meningkatkan nilai gizi, teknologi khusus telah dikembangkan untuk melepaskan makanan dari zat pemberat. Makanan olahan telah menyebar luas, terutama di negara-negara maju secara ekonomi. Pada abad ke-20, produk-produk olahan, yang sepenuhnya atau hampir sepenuhnya terbebas dari serat makanan, mulai diproduksi dan masih menghasilkan: gula, banyak produk gula-gula, tepung halus, jus buah-buahan, beri dan sayuran yang diklarifikasi, dll. Akibatnya, pada saat ini, mayoritas populasi Bumi memiliki "westernisasi" diet: 60% atau lebih dari ransum harian adalah makanan olahan, dengan diet ini, 10-25 gram serat makanan dimasukkan ke dalam tubuh per hari. Dalam makanan khas Amerika, jumlah serat makanan yang dikonsumsi adalah 12 g per hari. Dengan diet ini, penggunaan serat makanan berkurang secara signifikan dengan latar belakang peningkatan konsumsi protein dan lemak hewani.

Di negara kita selama 100 tahun terakhir, konsumsi serat makanan menurun lebih dari dua kali.

Menurut ahli gizi, hampir semua orang di planet ini saat ini menderita kekurangan serat. Daya tarik berlebihan dengan produk olahan abad ini menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam prevalensi penyakit yang disebut peradaban: obesitas, diabetes, aterosklerosis, penyakit usus besar.

Diet rata-rata orang modern statistik terdiri dari 5 hingga 25 gram PV, rata-rata 12-15 gram.Dalam diet vegetarian, PV mengandung hingga 40 gram per hari. Dan nenek moyang kita mengkonsumsi dari 35 hingga 60 g. Sumber PV terutama adalah kacang-kacangan, sereal dan buah beri. Saat ini, sumber utama PV adalah buah-buahan dan sayuran.

Dalam persyaratan Higienis keselamatan dan nilai gizi produk makanan yang disetujui oleh Departemen Kesehatan Rusia pada tahun 2001, kebutuhan fisiologis yang dihitung untuk serat makanan ditentukan pada 30 g / hari dengan nilai energi jatah 2.500 kkal. The American Dietetic Association merekomendasikan sejumlah serat makanan 25-30 g per hari. Lebih baik mengonsumsi 30-40 gram serat makanan setiap hari. Menurut rekomendasi WHO, norma yang diterima dianggap sebagai asupan 25-35 g PS per hari dengan makanan yang dimakan. Dosis terapi PV - tidak lebih dari 40-45 g per hari, dosis harian maksimum - 60 g per hari.

Untuk memastikan jumlah serat makanan yang diperlukan, ransum harian setiap orang harus mencakup 200 g roti gandum, 200 g kentang, 250 g sayuran, dan 250 g buah.

Yang paling penting adalah pengayaan diet dengan serat nabati di usia tua dan pada individu dengan kecenderungan sembelit.

Pada penyakit kronis usus besar, diperlukan peningkatan jumlah serat makanan dalam makanan.

Sumber makanan karbohidrat yang tidak bisa dicerna (PV)

Serat makanan hanya ditemukan pada tanaman. Produk yang berasal dari hewan (daging, susu dan produk susu) tidak mengandung serat makanan.

90% dari diet kita adalah makanan yang tidak mengandung PV secara umum: daging, produk susu, ikan, telur, dll. Hanya 10% dari ransum harian yang memberikan kesempatan untuk mendapatkan PV sebanyak yang dibutuhkan tubuh.

Produk herbal sangat bervariasi dalam kuantitas dan kualitas serat makanan yang dikandungnya. Berbagai produk nabati mengandung serat makanan dari berbagai spesies. Hanya dengan diet yang bervariasi, mis. Ketika beberapa jenis makanan nabati dimasukkan ke dalam makanan (sereal, roti gandum, sayuran, buah-buahan, dan sayuran), tubuh menerima serat dan serat makanan dengan jumlah yang diperlukan dengan mekanisme aksi yang berbeda.

Produk-produk dengan kandungan membran sel tertinggi meliputi: roti dari tepung gandum, millet, kacang-kacangan (kacang hijau, kacang-kacangan), buah-buahan kering (terutama buah prem), bit. Sejumlah besar selaput sel juga mengandung gandum dan gandum, wortel. Sejumlah besar zat pektik ditemukan di apel, prem, blackcurrant, dan bit. Makanan yang kaya akan berbagai zat pengimbang juga termasuk: kacang (almond, kacang tanah, pistachio), kol, aprikot, blackberry, kelapa, kiwi, peterseli, popcorn, alga.

Kandungan membran sel yang rendah ditandai oleh: nasi, kentang, tomat, zucchini.

Dengan konsumsi serat makanan yang tidak mencukupi dengan nutrisi normal, langkah-langkah kompensasi untuk memperkaya diet harian dengan serat direkomendasikan. Untuk langkah-langkah kompensasi tersebut termasuk penggunaan dedak (gandum, gandum, oat) atau suplemen makanan yang aktif secara biologis (BAA) - sumber serat makanan.